El restrenyiment és molt comú i provoca moviments intestinals irregulars. Tot i això, no tenir moviment intestinal cada dia no es considera restrenyiment. Tothom és diferent i algunes persones tenen moviments intestinals més freqüents i regulars que altres. Mèdicament, el restrenyiment es defineix com a menys de tres moviments intestinals en una setmana i la malaltia es considera crònica si dura més de sis mesos. Les persones que pateixen restrenyiment també informen que les femtes són seques, endurides, petites i amb freqüència doloroses o difícils de passar sense esforçar-se. El restrenyiment afecta fins al 15% de la població dels EUA. No obstant això, els canvis en els hàbits de dieta i exercici, així com els medicaments sense recepta per a casos aguts, poden ajudar a regular els moviments intestinals.
Passos
Mètode 1 de 2: canviar la dieta
Pas 1. Menja més aliments rics en fibra dietètica
La fibra dietètica és una porció d’aliments d’origen vegetal que el cos no pot digerir ni absorbir. La fibra ajuda a moure el material a través del tracte digestiu i, a més, afegeix massa als moviments intestinals, però pot ajudar a regular els vostres intestins. Tot i que la vostra dieta ha d’incloure una barreja sòlida d’ambdues, la fibra dietètica es presenta en dues formes: solubles i insolubles.
- La fibra dietètica soluble significa que la fibra és soluble en aigua, la barreja de la qual crea una substància semblant al gel que pot ajudar a afavorir el moviment del material a través de les entranyes. Com que aquesta fibra absorbeix l’aigua, també es redueixen les femtes que s’escolten solidificant-les. Els aliments rics en fibra soluble inclouen civada, pèsols, mongetes (blau marí, pinto, negre, ronyó), pomes, cítrics, pastanagues, ordi i psyllium.
- La fibra insoluble no és soluble en aigua, de manera que ajuda a afegir volum a les femtes, cosa que ajuda a mantenir el moviment regular de les entranyes. Els aliments rics en fibra insoluble inclouen farina de blat integral, segó de blat, fruits secs (pacanes, ametlles, fruits secs del Brasil), mongetes i verdures (com ara coliflor, mongetes verdes, fulles verdes i patates).
- La quantitat suggerida de fibra diària depèn del vostre sexe i edat. Els homes i les dones de 50 anys o menys haurien d’objectiu de 38 i 25 grams al dia, respectivament. Els homes i les dones majors de 50 anys haurien de consumir 30 i 21 grams al dia, respectivament.
- Una dieta rica en fibra us pot ajudar a combatre el SII predominant pel restrenyiment. Amb aquest tipus de dieta, podeu menjar 3-5 racions de fruites i verdures al dia i passar a cereals integrals.
Pas 2. Reduïu els aliments baixos en fibra
Molts aliments habituals són molt baixos en fibra. Basar-se en una dieta massa pesada en aquests aliments pot provocar irregularitats, de manera que sempre hauríeu d’equilibrar-los amb opcions riques en fibra. Els aliments baixos en fibra dietètica inclouen:
- Formatge (i altres làctics com ara gelats)
- Carn
- Aliments processats com menjar ràpid, gossos calents o sopars de microones
Pas 3. Parleu de qualsevol restricció dietètica amb el vostre metge
Si teniu restriccions dietètiques a causa d’una afecció mèdica, és important que en parleu amb el vostre metge. És possible que necessiteu una consulta nutricional per assegurar-vos que seguiu una dieta equilibrada i que us ajudi a mantenir-vos regular.
Pas 4. Beure molts líquids
Haureu d’objectiu de beure de dos a tres litres de líquid cada dia. Tot i que la major part del líquid prové de l’aigua, també podeu incloure sucs de fruites i verdures, així com brous de sopa transparents per satisfer les vostres necessitats diàries.
- Algunes afeccions mèdiques (com ara insuficiència cardíaca congestiva) requeriran que restringiu la ingesta de líquids. Consulteu el vostre metge pel que fa al vostre nivell acceptable d’aportació de líquids abans d’efectuar qualsevol canvi si teniu alguna condició en què s’hagin restringit els fluids.
- La deshidratació també s'associa amb una afecció coneguda com a "restrenyiment retentiu", especialment en nens. Amb aquesta condició, el restrenyiment inicial degut a femta seca i endurida s’empitjora estancant-se al còlon / recte, on s’extreu aigua addicional, endurint-la encara més. Això pot conduir a un cicle viciós d’irregularitat.
Pas 5. Menja més iogurt
En estudis s’ha demostrat que els bacteris productors d’àcid làctic (LAB) que es troben en el iogurt ajuden amb regularitat a algunes afeccions gastrointestinals, inclosos el restrenyiment i algunes malalties diarreiques. Les soques de LAB més freqüentment estudiades són Lactobacillus i Streptococcus. Consulteu l’etiqueta de la marca de iogurt per comprovar la presència d’aquestes soques LAB.
També podeu provar una dieta baixa en residus si teniu diarrea. Amb aquesta dieta, mengeu molts carbohidrats amb midó, com el pa i els grans, i menys fruites i verdures crues, que acceleren els moviments intestinals
Pas 6. Afegiu un suplement de fibra
També podeu comprar suplements de fibra sense recepta per ajudar a regular els moviments intestinals. Alguns dels més comuns són els productes que contenen psyllium (com Metamucil), que és una bona font de fibra soluble.
Mètode 2 de 2: abordar altres causes d’irregularitat
Pas 1. Comproveu els medicaments que preneu
Els medicaments per al dolor narcòtic, alguns antidepressius, alguns anticonvulsivants, antiàcids que contenen alumini i alguns medicaments per a la pressió arterial són només alguns exemples de medicaments que solen provocar restrenyiment i irregularitats. Sempre haureu de consultar el vostre metge abans de fer cap canvi en el règim de recepta, però en alguns casos el vostre metge pot canviar-vos a un medicament sense restrenyiment com a efecte secundari.
- Si actualment pren analgèsics narcòtics, obtenir molts líquids i moure’s amb freqüència pot ajudar a promoure el peristaltisme. La peristaltisme és l'ona del moviment del còlon que ajuda a moure els residus pel cos i afavoreix els moviments intestinals.
- Si recentment heu tingut una cirurgia i esteu prenent analgèsics narcòtics, el vostre equip d’atenció quirúrgica us pot animar a prendre un suavitzant de femta juntament amb el medicament per al dolor per reduir les possibilitats de restrenyiment.
Pas 2. Proveu laxants sense recepta o suavitzants de femta
Hi ha diverses varietats de laxants i suavitzants de femta disponibles al mostrador. Probablement el metge us recomanarà una d’aquestes opcions si un medicament necessari us ha causat la irregularitat. Tanmateix, també podeu utilitzar aquestes opcions segons les instruccions, fins i tot quan un medicament no és la causa. Assegureu-vos de consultar primer amb el vostre metge si teniu una malaltia gastrointestinal crònica. Les opcions OTC inclouen:
- Agents osmòtics: aquestes opcions (com la llet de magnèsia i el miralax) ajuden a les femtes a retenir el líquid que sol absorbir el tracte digestiu, facilitant el pas dels moviments intestinals.
- Suavitzants de femta: aquests productes (inclosos Colace i Docusate) barregen fluid amb les seves femtes per suavitzar-los i facilitar el pas. Els metges recomanen especialment aquestes opcions per a aquells que es colen durant els moviments intestinals o per a dones que pateixen restrenyiment després del part.
- Lubricants: els lubricants (com Fleet i Zymenol) aboquen les femtes, cosa que l’ajuda a retenir el fluid i a moure’s amb més facilitat pel tracte digestiu inferior.
- Estimulants: aquestes opcions (que inclouen Dulcolax i Correctol) contrauen els intestins i fan que moguin les femtes més ràpidament pel tracte intestinal. Tot i que està disponible al mostrador, heu de reservar estimulants com a últim recurs per als casos greus i evitar els estimulants que contenen fenolftaleïna.
Pas 3. Pregunteu sobre les opcions de recepta
Si les opcions de venda lliure s’han demostrat ineficaços, també podeu consultar al vostre metge i preguntar-vos sobre les opcions de recepta mèdica. Els activadors del canal de clorur (com Amitiza) augmenten la quantitat de líquid al tracte gastrointestinal per ajudar amb el pas de les femtes.
Pas 4. Feu exercici regularment
La inactivitat és una de les principals causes de vida relacionades amb la irregularitat. Els estudis han demostrat que l’augment de l’activitat condueix a un metabolisme més ràpid i eficaç. Es recomana trenta minuts d'exercici aeròbic (que augmenta la freqüència cardíaca) tres vegades a la setmana. Córrer, nedar, anar en bicicleta i caminar amb força són bones formes d’exercici. Tot i això, fins i tot de quinze a vint minuts caminant al dia poden ajudar a la motilitat intestinal.
Pas 5. Gestioneu l'estrès
L’estrès també pot contribuir al restrenyiment, per la qual cosa és important fer coses per controlar l’estrès. Intenta reservar almenys 15 minuts cada dia. Durant aquest temps, utilitzeu una tècnica de relaxació per ajudar a reduir l’estrès. Algunes coses que podeu provar són:
- Meditació
- Ioga
- Respiració profunda
- Relaxació muscular progressiva
Pas 6. Penseu en la possibilitat de prendre probiòtics
No s’ha demostrat que els probiòtics ajudin al restrenyiment, però hi ha proves que poden ajudar a alleujar-lo. Els probiòtics també poden ser especialment útils per combatre els canvis digestius causats pels antibiòtics, ja que els probiòtics poden reposar els bons bacteris intestinals que maten els antibiòtics juntament amb els bacteris dolents.
- Podeu obtenir probiòtics només menjant iogurt una vegada al dia o podeu prendre un suplement probiòtic. Parleu amb el vostre metge per obtenir recomanacions i abans de començar suplements probiòtics.
- Un probiòtic diari us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament de la diarrea.
Pas 7. Milloreu el to dels músculs del sòl pèlvic
Especialment per a dones que han patit embarassos múltiples, els músculs del sòl pèlvic afeblits poden provocar irregularitats i fins i tot una bufeta hiperactiva. Podeu enfortir aquests músculs amb diferents exercicis de peu o estirats.
- Mentre estigueu de peu, assumiu una posició a la gatzoneta i estireu els músculs dels glutis.
- Mentre estigueu a l'esquena, eleveu la pelvis a l'aire amb els genolls flexionats en angles de 90 °. Tireu la pelvis del terra mentre apreteu les natges.
- Per a qualsevol exercici, feu deu repeticions mentre manteniu cadascuna de cinc a deu segons. Realitza tres sèries diàries.
Pas 8. Consulteu el vostre metge sobre les condicions subjacents
La irregularitat és sovint un símptoma d’una malaltia o afecció subjacent. Si els canvis bàsics en l’estil de vida no s’han demostrat eficaços, consulteu el vostre metge per descartar altres causes. Aquests poden incloure:
- Síndrome de l'intestí irritable
- Anorèxia
- Diabetis
- Hipotiroïdisme
- Esclerosi múltiple
- Malaltia de Parkinson
- Lesió medul·lar
- Ictus
- Càncer de còlon o de recte
- Obstruccions intestinals
Consells
- Les prunes prunes i altres fruits secs també ajuden a la digestió.
- Feu exercici amb la música per mantenir-vos motivat.
- Mantingueu un calendari d’exercicis i seguiu l’horari.
- Intenteu que un amic o membre de la família s’uneixi a aquest estil de vida saludable per animar-los més.
