A tot el món, l’esperança de vida ha augmentat dràsticament al segle XXI. Als Estats Units hi ha més de 72.000 centenaris, o persones que tenen 100 anys o més. Si la tendència actual continua, hi hauria prop d’un milió de persones que tenen 100 anys o més el 2050 als Estats Units. un bon estil de vida i dieta, i una perspectiva positiva de la vida que ajuda a alguns a viure dècades més que altres.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Mantingueu un pes corporal saludable, especialment durant la vostra adolescència
Segons un estudi publicat al Journal of Pediatrics, tenir sobrepès als 14 anys pot augmentar el risc de patir malalties i trastorns, com ara la diabetis tipus 2. Els adults amb diabetis tenen dues a quatre vegades més probabilitats de desenvolupar malalties del cor. Intenteu mantenir un pes corporal saludable durant tota la vostra vida, a partir de la vostra adolescència, per augmentar les vostres possibilitats de viure més de 100 anys.
Podeu determinar si el vostre pes corporal és sa mirant el pes corporal estimat per a la vostra alçada i sexe. Utilitzeu una calculadora de pes corporal en línia per determinar el vostre pes corporal ideal
Pas 2. Assegureu-vos de fer exercicis de cardio almenys un cop al dia
La investigació ha comprovat que les persones que fan exercicis cardiovasculars durant quaranta minuts almenys un cop al dia tenen un menor risc de patir malalties i càncer. Programeu-vos en un passeig de quaranta minuts pel vostre barri o en una cursa de quaranta minuts a la cinta de córrer un cop al dia perquè el vostre cor i el vostre cos es mantinguin sans.
També podeu integrar l’activitat cardiovascular als vostres hàbits diaris caminant cada dia cap a la feina, en lloc de conduir. També podeu fer la vostra activitat cardiovascular fent tasques domèstiques on escombreu, aspireu, fregueu o renteu la casa durant quaranta minuts al dia. Això pot actuar com un entrenament que no necessàriament se sent com un exercici sense sentit
Pas 3. Feu entrenament de força com a part de la vostra rutina d’entrenament setmanal.
Reduïu el greix inferior del ventre, cosa que pot conduir a una esperança de vida més curta, fent entrenaments de força diverses vegades a la setmana.
L’entrenament de força de la part inferior del cos, en particular, també pot augmentar l’equilibri, la flexibilitat i la resistència. Un cos inferior fort ajudarà a prevenir problemes de maluc o lesions més endavant a la vida i reduirà el risc de caigudes que poden provocar problemes de salut que t’aturin la vida
Pas 4. Preneu una afició o una activitat relaxant
Els estudis han demostrat que treure temps del dia per fer una afició o una activitat relaxant pot augmentar considerablement la seva força física i mental. La vostra afició pot ser teixir, cosir o pintar, o bé gaudir d’esport amb altres amics o companys d’equip. Centreu-vos en una activitat que podeu fer un cop al dia per desestressar-vos i relaxar-vos.
Pas 5. Comprometeu-vos a fer un petit passeig a l'aire lliure cada dia
Estar fora pot augmentar l’esperança de vida, sobretot si es converteix en un hàbit diari. Preneu-vos el temps després de la feina o al matí abans d’un dia ocupat per sortir al carrer i passejar pel vostre barri o per la vostra ruta de senderisme preferida. L’aire fresc, l’exposició al sol i el moviment del cos us ajudaran a mantenir-vos sans.
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol problema de son que tingueu i obteniu tractament
Els problemes del son com els roncs, l’apnea del son o l’insomni poden provocar hipertensió arterial, problemes de memòria, augment de pes i depressió, que poden contribuir a escurçar la vostra vida útil.
Si teniu problemes de son i teniu problemes per estar desperts durant el dia o experimenteu canvis d’humor a causa de la manca de son, haureu de parlar amb el vostre metge sobre les opcions de tractament. El vostre metge us pot recomanar que ajusteu els hàbits de son i el vostre horari de son. També pot suggerir que proveu de tractar-vos en un centre de son
Pas 7. Penseu en tenir fills més tard a la vida
Segons un estudi recent, si concebeu de manera natural després dels 44 anys, teniu un 15% menys de probabilitats de morir durant qualsevol any després dels 50 anys. Això es deu al fet que si el vostre cos és capaç de tenir fills quan sigui més gran, teniu marcadors genètics que us ajudaran a viure més temps.
A més, si la vostra mare us tenia quan tenia 25 anys o menys, teniu el doble de probabilitats de viure fins als 100 anys que algú que tingui una mare gran. Això podria ser degut al fet que els millors òvuls d’una mare jove sana van primer a la fecundació, cosa que provoca una descendència més sana
Mètode 2 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Preneu aliments omega-3 almenys un cop al dia
Els aliments rics en omega-3, com el salmó, les nous i les llavors de lli, contenen antioxidants contra la malaltia que us poden ajudar a mantenir-vos sans i viure més temps. Intenteu integrar els aliments omega-3 a la vostra dieta perquè mengeu un aliment omega-3 almenys un cop al dia.
Pas 2. Consumeix més aliments rics en fibra
Els aliments rics en fibra, com ara cereals de segó, llenties, mongetes negres o moniatos, poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i colesterol alt. Intenteu integrar aliments rics en fibra a la vostra dieta per consumir de 24 a 27 grams de fibra al dia.
Pas 3. Penseu en una dieta basada en plantes
Els estudis han demostrat que una dieta basada en plantes, amb alts nivells de verdures, fruites, llegums, pot ajudar a mantenir el cos sa i lliure de cancerígens. Tot i que està bé consumir una porció petita (2 ½ unces) de vedella, porc i xai de tant en tant, tenir més de 18 unces de carn vermella a la setmana pot augmentar el risc de càncer colorectal.
Si prepareu carn vermella, assegureu-vos d’adobar-la primer, feu-la a la planxa en trossos petits (com ara en un kebab) i gireu-les sovint per mantenir el nivell de carcinògens a la carn cap avall. Només coure o rostir carn al forn a temperatures de 400 graus Fahrenheit o menys
Pas 4. Eviteu menjar en excés a cada menjar
Menjar en excés pot provocar problemes de salut i una dieta poc saludable, cosa que pot reduir la vostra vida útil. En lloc d’això, controleu les racions servint menjar en plats més petits i mengeu aperitius saludables entre els àpats per evitar menjar en excés a l’hora de menjar.
També podeu comptar les calories per controlar la ingesta de calories i per assegurar-vos que no consumiu calories buides
Pas 5. Preneu te negre o verd en lloc de refresc o cafè
El te negre i el te verd tenen dosis concentrades de catequines, que ajuden els vasos sanguinis a relaxar-se i a protegir el cor. Beure una o dues tasses de te al dia pot ajudar el vostre cor a mantenir-se sa i reduir el risc d’ictus.
Assegureu-vos que prepareu te fresc cada cop que el beveu i intenteu afegir-hi només llimona o mel, en lloc de llet
Mètode 3 de 3: ajustar la seva perspectiva de la vida
Pas 1. Mantenir forts vincles socials amb la família i els amics
Els estudis han demostrat que mantenir forts vincles amb la seva família i amics pot millorar la seva salut mental i proporcionar una sensació de seguretat i comoditat. Això pot ser molt important més endavant a la vida, especialment com a motivador per mantenir-se sa i actiu.
Intenteu viure a prop de la vostra família i visitar-los sovint o passar un temps de qualitat amb ells. També heu de cultivar amistats amb persones i treballar per mantenir aquestes amistats durant un llarg període de temps. Les relacions socials saludables us poden ajudar a mantenir un sentit del propòsit a la vida i fer-vos feliç a la vellesa
Pas 2. Uniu-vos a un grup social o a un grup espiritual
Un grup social que es reuneix de manera regular, com ara un grup de running o un grup de teixir, pot ajudar-vos a destressar-vos i proporcionar una sensació d’estabilitat a la vostra vida. A més, un grup espiritual, com ara un estudi bíblic o un grup eclesiàstic, pot proporcionar-vos suport emocional que us mantindrà mentalment saludable. Mantenir vincles forts amb altres persones en un entorn de grup també us ajudarà a evitar sentiments de depressió i ansietat, que poden reduir la vostra vida útil.
Pas 3. Utilitzeu afirmacions positives i pensament positiu
Centrar-se en el pensament positiu pot millorar la seva visió de la vida i reduir els nivells d’estrès, elements clau per a una llarga vida útil. Enganxeu les afirmacions positives a la porta principal, de manera que us recordin que sigueu positius abans de sortir al dia o repetiu les afirmacions quan necessiteu una mica per recollir-me.
