Els adolescents necessiten més son que els adults, però entre les nits, els matins a primera hora de l’escola, els horaris ocupats i els hàbits de son pobres, només el 10% dels adolescents nord-americans tenen el descans nocturn que necessiten. Els adolescents no sempre desitgen rebre consells dels adults, però hi ha coses que podeu fer per ajudar el vostre fill a dormir més. Treballant per establir millors rutines de son, eliminant els hàbits de son pobres i estudiant altres causes de son inadequat, podeu ajudar el vostre adolescent a dormir més i ser més feliç i sa en el procés.
Passos
Part 1 de 3: Ajudar amb les rutines del son
Pas 1. Fomenteu una hora constant per dormir i despertar
Durant el curs escolar, tots els adolescents semblen tenir el mateix horari de son: es queden massa tard i es lleven d'hora els dies laborables i després dormen fins al migdia els caps de setmana. Tanmateix, els horaris de son inconsistents confonen els ritmes de son del cos i dificulten l’obertura de qualitat suficient.
- No deixeu que els adolescents es mantinguin desperts (o es quedin fora) molt més tard del normal els caps de setmana i intenteu mantenir els mateixos patrons nocturns a la vostra llar independentment del dia que sigui. Programa les activitats del matí del cap de setmana aproximadament a la mateixa hora que comença l’escola.
- Poseu una alarma, obriu les cortines o feu un cop de tambor si cal per ajudar el vostre adolescent a despertar-se a l’hora normal els caps de setmana. Finalment, amb els vostres ànims, ell o ella començarà a anar al llit en un moment més raonable.
- Feu la vostra part per mantenir la coherència de l’horari de son del vostre adolescent durant les vacances de vacances i l’estiu també.
Pas 2. Creeu un ambient tranquil al vespre
Si la vostra llar és lluminosa, sorollosa i trepidant fins a l’hora d’anar a dormir, no us hauríeu d’estranyar massa si el vostre adolescent no vol anar al llit o té problemes per adormir-se. Tothom es beneficia de tenir un període de “desconnexió” d’una a diverses hores abans d’anar a dormir.
- A mesura que avança la nit, apagueu o apagueu els llums, baixeu el volum dels televisors, equips de música i altres dispositius (o millor, apagueu-los) i animeu a fer activitats tranquil·litzadores com llegir o prendre un bany o una dutxa calents.
- Pot semblar una mala broma extreta d'una cançó dels anys vuitanta, però aconseguir que el vostre adolescent "porti les ulleres de sol a la nit" pot ajudar a provocar el desig d'anar a dormir. Els nostres cossos responen a les condicions d’enfosquiment produint més melatonina i fomentant el son, així que demaneu al vostre adolescent que provi de posar-se matisos al vespre.
Pas 3. Feu que el llit de l’adolescent sigui una zona exclusiva per dormir
Molts adolescents veuen les seves habitacions com a santuaris personals i volen passar una quantitat important de temps allà. Depenent de l’habitació, el llit es pot convertir en un escriptori, una zona de descans, un lloc per berenar, etc. Tot i això, els ritmes de son de l’adolescent beneficien si el seu cervell associa estar al llit exclusivament amb dormir.
- Si no teniu espai per donar-li un escriptori al vostre adolescent, proporcioneu un espai a la taula del menjador per fer deures. Animeu a berenar a la cuina i descansar a la sala d’estar. Penseu en la possibilitat d’eliminar distraccions com ara els televisors i les consoles de jocs del dormitori.
- Feu que el dormitori sigui més adequat per dormir penjant cortines opaques i assegurant una temperatura confortable amb l’aire que circuli.
Pas 4. Determineu les necessitats específiques de son de l’adolescent
Independentment de l’edat, cada persona té requisits únics a l’hora de dormir per nit. Tot i que normalment s’afirma que els adolescents necessiten unes nou hores de son cada nit, alguns poden estar bé amb una mica menys, mentre que d’altres poden necessitar més per sentir-se descansats i refrescats. Trobar el "número de son" ideal per a un adolescent és un pas important per aconseguir un descans nocturn adequat.
La millor manera de determinar el temps de son ideal de qualsevol persona és calcular el temps que dorm quan no cal despertar-se en un moment concret. Per exemple, podeu fer un seguiment del temps que dorm l'adolescent quan no necessita llevar-se un dissabte al matí. Si el nombre és de 9,5 hores, utilitzeu-ho com a objectiu que el vostre fill aconsegueixi cada nit
Part 2 de 3: Canviar els hàbits de son pobres
Pas 1. Desactiveu la tecnologia
Pot semblar una tasca impossible aconseguir que qualsevol adolescent deixi el telèfon intel·ligent, apagui l’ordinador i apagui el televisor. Tanmateix, la llum emesa per les pantalles d’electrònica pot enganyar els nostres cossos per endarrerir la producció de melatonina, cosa que al seu torn altera els patrons de son normals.
- Heu d'intentar aprovar una política de "sense pantalles" durant almenys una hora abans d'anar a dormir. Probablement funcionarà millor si en feu una política general per a tots els membres de la llar; per exemple, no hi ha dispositius de pantalla després de les 9 de la nit per a ningú.
- Substitueix mirant pantalles per llegir un llibre, escoltar música calmant, prendre un bany o una dutxa calents, beure infusions, meditar o pregar o altres activitats relaxants que ajudin a estimular la producció de melatonina.
Pas 2. Retalleu refrescos, aperitius i cafeïna al vespre
Fins i tot si un refresc o un cafè no sembla que us doni una mica d’energia, una petita quantitat de cafeïna pot interferir amb els patrons de son normals durant hores. En la majoria dels casos, sol ser millor si els adolescents eviten la cafeïna després de primera hora de la tarda. En realitat, també és una bona política per als adults.
El berenar nocturn també pot dificultar l’adormiment, especialment quan es consumeixen aliments ensucrats o grassos. Els adolescents poden ser propensos a berenar fins i tot quan no tenen gana, ja que intenten controlar el moment i el que mengen. Assegureu-vos que hi hagi un sopar saludable i farcit i limiteu les opcions de berenar disponibles a coses com ara pastissos, rodanxes de poma o ametlles
Pas 3. Eviteu fer exercici al final del dia
Fins i tot si és més saludable que un refrigeri o un refrigeri, un exercici moderat a vigorós al vespre pot estimular el cos i dificultar l’entrada al mode de son. Per tant, tot i fer exercici durant el dia és ideal per a la salut d’un adolescent i pot ajudar-lo a desgastar-lo (facilitant així l’adormiment), s’ha d’evitar al vespre. Seguiu un passeig relaxant després del sopar.
Pas 4. No deixeu les tasques escolars a l’últim moment
Els adolescents poden ser procrastinadors experts, esperant fins a l'últim moment possible per fer els deures, estudiar per fer una prova o escriure un treball per trimestre. Estirar un "all-nighter" o treballar fins a la matinada, òbviament, té un impacte negatiu en el son, però també ho fa fer tasques escolars fins a l'hora d'anar a dormir.
- Voleu que el vostre cos i el vostre cervell es relaxin i passin a la manera de dormir, però si s’aconsegueix la prova del dia següent o esbrineu els deures d’àlgebra es mantindrà el motor del cervell en marxa a tota velocitat.
- La productivitat és la clau: fent ús de la sala d’estudi, l’espera de l’autobús o deu minuts de “temps d’aturada” aquí i allà, un adolescent pot fer més durant el dia i tenir prou temps per dormir suficient a la nit.
Pas 5. Avaluar les rutines de migdiada
Quan s’utilitza amb moderació, la migdiada pot ajudar a recuperar el focus i l’energia durant el dia. De fet, en algunes parts del món, els adolescents a l'escola prenen "migdiades de poder" diàries. Tanmateix, les migdiades massa llargues o mal temps poden interferir amb el son nocturn.
Per als adolescents, normalment és millor que les migdiades no durin més de 30 minuts. La necessitat de migdiades més llargues pot indicar un son nocturn inadequat. A més, s’han d’evitar les migdiades més enllà de la tarda, ja que les migdiades nocturnes poden interferir amb la rutina nocturna. Si el vostre fill o adolescent està cansat al vespre, suggeriu-li que la truqui una nit una mica abans
Pas 6. Comenteu els perills d'un son inadequat
Tots els cossos humans necessiten una quantitat mínima de descans per funcionar correctament i ho aconseguiran d’una manera o altra. Si un adolescent no dorm prou, es pot produir letargia contínua, falta de focus i canvis d'humor mentre el cos busca el descans necessari. Encara més preocupant, el cos simplement pot exigir son mentre l’adolescent condueix, per exemple.
- Per descomptat, els adolescents poden no necessàriament estar convençuts per arguments perfectament racionals sobre com dormir prou dificulta el rendiment acadèmic i augmenta el risc d’accidents de trànsit. Tanmateix, és possible que obtingueu una mica més d’èxit apel·lant a la vanitat d’un adolescent, en assenyalar que un son insuficient augmenta les probabilitats d’acne i obesitat.
- Independentment de quins mètodes funcionin millor amb el vostre adolescent, l’important és que parleu amb ell o ella sobre la importància del son. No només cal imposar una nova hora d’anar a dormir ni manar canvis d’hàbits. Incloeu el vostre fill adolescent en el procés de fer canvis en millor, i doneu un bon exemple fent canvis positius en els vostres propis hàbits de son.
Part 3 de 3: identificar altres barreres per al bon son
Pas 1. Cerqueu horaris excessius i una tensió excessiva
Entre deures, activitats extraescolars, feines extraescolars, responsabilitats familiars i agendats calendaris socials, no hauria d’estranyar que molts adolescents sentin que no tenen prou temps per dormir. De fet, més de la meitat dels adolescents nord-americans tenen una manca significativa de son durant l'any escolar, amb una mitjana de sis o menys hores de son per nit.
- Parleu amb el vostre adolescent sobre els perills d’exagerar-se. Ajudeu-lo a aprendre a dir "no" de vegades, o feu-ho per ell o ella quan sigui necessari.
- Els horaris hèctics creen estrès i l’estrès excessiu i el son inadequat poden crear un cicle viciós. L’estrès dificulta el son, la falta de son augmenta els nivells d’estrès i, de forma rotunda, es produeix.
- Aquests articles de wikiHow sobre l’estrès dels adolescents i l’estrès a l’escola secundària proporcionen consells útils per reduir l’estrès.
Pas 2. Vigileu si hi ha signes de depressió
Quan l'estrès i l'insomni es combinen en un cicle viciós, la depressió pot unir-se fàcilment a la barreja i agreujar encara més els problemes de son. Més de la meitat dels adolescents nord-americans presenten signes moderats o significatius d’humor depressiu, i molts d’ells experimenten alteracions del son com a resultat.
- Els signes de depressió poden variar molt, però vigilen els canvis d’humor (com ara irritabilitat o nerviosisme constants), hàbits socials (com retirar-se d’activitats normals o amistats) o rutines diàries (com canvis d’hàbits o interessos alimentaris).
- Si sospiteu d’una possible depressió, busqueu l’orientació de professionals mèdics i terapeutes formats. Parleu amb el vostre adolescent i assegureu-li que sou allà per ajudar-vos i voleu treballar les coses junts.
Pas 3. Identifiqueu trastorns del son habituals i tractables
Si el vostre adolescent té bons hàbits de son i encara sembla cansat tot el temps, us recomanem que penseu si pateix algun trastorn del son. Les afeccions habituals com la narcolèpsia, l’insomni, la síndrome de les cames inquietes i l’apnea del son no es limiten als adults. Afortunadament, molts trastorns del son habituals es poden tractar amb eficàcia.
- Tot i que tècnicament no és un trastorn del son, alguns adolescents poden haver alterat els patrons del son a causa dels canvis en la producció de melatonina que són habituals durant aquest període de desenvolupament. Es poden beneficiar simplement prenent taules de suplements de melatonina en dosis baixes (2-3 mg), que estan disponibles al taulell com a vitamina. Però és millor consultar primer un metge.
- Només un metge pot diagnosticar adequadament un trastorn del son i recomanar opcions de tractament adequades, que poden incloure una sèrie de medicaments, per exemple. Ja sigui amb recepta o sense recepta, sempre és el més segur i millor consultar amb el metge del vostre fill adolescent abans de prendre medicaments per dormir.
Pas 4. Defensar els horaris posteriors d'inici escolar
Resulta que el vostre adolescent pot culpar legítimament a la biologia humana si vol romandre despert i dormir tard. Els ritmes circadians canvien durant els anys de l'adolescència (juntament amb els molts altres canvis que es produeixen) i tendeixen a posar els adolescents en un horari de son posterior. El fet que moltes escoles mitjanes i secundàries comencin a primera hora del matí funciona, doncs, contra la natura i el son suficient dels adolescents.
- Tot i que canviar els horaris consolidats és un procés lent, les escoles dels Estats Units que han canviat l’hora d’inici a les 8:30 del matí o més tard han vist millores en l’assistència i el rendiment, i disminueixen els viatges a la infermera i l’orientador de l’escola.
- Mentre espereu que el vostre districte escolar adopti una hora d’inici posterior, podeu ajudar el vostre adolescent animant-lo a fer la màxima preparació possible la nit anterior (banyar-se, col·locar roba, empaquetar material i dinar, etc.)). D’aquesta manera, el vostre fill adolescent pot dormir una mica més al matí. No deixeu que el vostre fill o filla esmorzi; prepareu un esmorzar saludable i on-the-go com una barra de cereals, batut de iogurt o fruita seca i fruits secs.
