Segons el American Council on Exercise, la jardineria crema aproximadament 300 calories per hora. És una forma eficaç d’aconseguir una forma física cardiovascular, construir músculs, enfortir les articulacions i augmentar la flexibilitat. La jardineria utilitza tots els principals grups musculars del cos, incloses l’esquena, el coll, els braços, l’estómac, les espatlles, les natges i les cames. També s’ha demostrat que la jardineria redueix el risc de càncer, malalties del cor, hipertensió arterial i diabetis. A més, els jardiners que conreen les seves pròpies fruites i verdures poden obtenir els beneficis d’una alimentació saludable mentre s’esforcen per aprimar-se. Utilitzeu aquests consells per aprimar la jardineria.
Passos
Mètode 1 de 2: estableix una rutina de jardineria
Pas 1. Comenceu lentament
Si actualment no esteu físicament actiu, comenceu lentament una rutina de jardineria. La majoria de les tasques de jardineria requereixen l’ús de diversos grups musculars. Si comenceu lentament, podeu evitar tensions musculars i dolor.
Comenceu plantant i regant plantes. Afegiu una mica de desherba lleugera. A mesura que us feu més forts, afegiu tasques més feixugues com excavar, tallar la gespa o empènyer una carretilla
Pas 2. Jardinar almenys de 3 a 5 vegades a la setmana durant 30 minuts a una hora
Per aprimar i maximitzar els beneficis per a la salut, és important una rutina de jardineria habitual. Si no disposeu de 30 minuts a 1 hora alhora, separeu les tasques de jardineria en períodes de temps més petits. Per exemple, fer males herbes durant 20 minuts al matí i tallar la gespa durant 20 minuts a la tarda.
- Planifiqueu una activitat de jardineria cada dia. Per aprimar la jardineria, heu de treballar al jardí almenys de 3 a 5 vegades cada setmana. Planifiqueu activitats per a cada sessió de jardineria per aprofitar al màxim aquest temps. Per exemple, desherbeu un llit de jardí durant 30 minuts un dia i gireu el compost durant 30 minuts el següent.
- Continueu les activitats de jardineria a l’hivern. Si viviu en una zona amb un clima fred d’hivern, és possible que el jardí no necessiti tenir cura diària. No obstant això, continueu la rutina d’exercicis. Pal de neu, fusta tallada o fulles de rasclet per continuar la pèrdua de pes de la jardineria.
Pas 3. Varia les activitats de jardineria
En lloc de treballar durant una hora en una dura activitat de jardineria, divideix les tasques del jardí en activitats més moderades. Per exemple, trencar una sessió d'excavació intensa amb punt mort de flors. Gireu a través d’una varietat d’exercicis de jardineria cada setmana. Penseu en algunes de les activitats següents per variar la vostra rutina de jardineria.
- Tallar la gespa amb un tallagespa. Un tallagespa, més que un tallagespa, proporciona un gran exercici cardiovascular. Durant els mesos d’estiu, segeu la gespa una o dues vegades per setmana. Si el jardí és massa gran per utilitzar una tallagespa en una sola sessió, dividiu la gespa en zones petites i segareu cada zona al llarg d’una setmana.
- Cavar forats. Cavar forats per a pals de tanca, trasplantaments de flors o arbres nous construeix músculs a l’estómac, les cames, les espatlles, els braços, el coll i l’esquena. En lloc d'utilitzar excavadores de forats de gas o elèctriques, treieu una pala i caveu-vos un mateix.
- Comenceu una pila de compost. El compost és un adob valuós per al jardí, però també ofereix una oportunitat per fer exercici de jardineria. Girant o girant compost amb una forquilla es cremen unes 250 a 300 calories cada 30 minuts.
- Males herbes per aprimar. L’herba ajuda a tonificar les cames, els braços, les espatlles i l’esquena. Com més resistents siguin les males herbes, millor serà l'entrenament. Quan desherbeu, canvieu la posició dels braços i les cames per garantir un ús muscular uniforme a tot el cos. En lloc de ruixar males herbes amb productes químics, traieu-les per gastar calories addicionals i tonificar els músculs.
Mètode 2 de 2: Cremar calories, construir músculs i augmentar la flexibilitat durant la jardineria
Pas 1. Feu un seguiment de les calories que cremeu
Per aprimar la jardineria, cal cremar més calories de les que consumeix. La llista següent és el que cremarà un mascle mitjà que pesa 180 lliures (81,6 kg) en 30 minuts de jardineria constant.
- Rega la gespa o el jardí amb una mànega per cremar 61 calories.
- Fulles de rasclet per cremar 162 calories.
- Fulles de bossa per cremar 162 calories.
- Plantar llavors o plàntules per cremar 162 calories.
- Fer males herbes a un jardí per cremar 182 calories.
- Plantar arbres per cremar 182 calories.
- Terres clares per cremar 202 calories.
- Cavar, llaurar o picar un jardí per cremar 202 calories.
- Posar gespa per cremar 202 calories.
- Piqueu la fusta per cremar 243 calories.
- Tallar la gespa amb un tallagespa per cremar 243 calories.
- Paleu neu per cremar de 243 a 364 calories, segons el pes de la neu.
Pas 2. Construeix els músculs mentre jardines
La majoria de les tasques de jardineria proporcionen entrenament de resistència, que és comparable a l’aixecament de peses en un gimnàs. Penseu en les següents activitats de construcció muscular.
- Llits de jardineria de mulch. L’aixecament de bosses de vellut, la pala d’embolcall i l’empenta d’una carretilla són activitats de jardineria extenuants que generen músculs als braços, cames, esquena i espatlles.
- Gireu una pila de compost. Utilitzant una forca o una aixada per girar una pila de compost es construeixen les espatlles, el pit, l’esquena, els braços, les cuixes i les cames.
- Transport de subministraments de jardineria. Moure subministraments pesats, com ara bosses de terra o fertilitzants i testos de jardí, pot formar músculs als braços, cames, espatlles i esquena. Traslladar els subministraments de jardí des del jardí al cotxe, al jardí i al voltant del jardí també proporciona un entrenament cardiovascular que augmenta la freqüència cardíaca, que és una manera eficaç de perdre pes.
Pas 3. Utilitzeu la forma adequada per construir músculs i evitar el dolor
Presteu atenció a la postura i al posicionament corporal adequats per tal de construir el to muscular amb seguretat.
- Eviteu moviments de sacsejades. Mantingueu tots els moviments del cos estables i suaus.
- Mantingueu ferms els abdominals. Això us ajudarà a mantenir l’alineació adequada de l’esquena i també formarà músculs abdominals forts.
- Utilitzeu les cames, no l’esquena, per aixecar objectes pesats. Doblega els genolls i posa pes a les cames en lloc de l’esquena.
- Utilitzeu la forma adequada quan feu excavacions. No torceu l’esquena quan caveu amb una pala. Més aviat, apunteu el peu davanter en la direcció que esteu excavant i gireu el cos cap al peu. Doblega els genolls mentre pales. Alterneu el peu principal mentre caveu durant períodes prolongats de temps. Eviteu mantenir la respiració. Expireu mentre aixequeu una càrrega pesada amb la pala i inspireu mentre la baixeu. En concentrar-vos en la respiració, maximitzareu la vostra eficiència.
- Utilitzeu un coixí per desherbar els genolls. Això us protegirà els genolls. Mantingueu l'esquena recta i eviteu seure sobre els talons mentre estigueu agenollat. Dempeus i estira els braços, les cames i l’esquena cada 10 minuts.
Pas 4. Maximitzeu els resultats
La jardineria és un bon entrenament, però per maximitzar els resultats, exagerar els moviments. Els moviments exagerats augmenten el rang de moviment del cos. Per exemple, en lloc de simplement rascolar, doblegueu els genolls per augmentar l’ús muscular a les cames. Mentre continueu rascant, desafieu-vos flexionant les cames cada vegada més avall fins que els músculs comencin a cansar-se.
Pas 5. Augmenteu la flexibilitat
La jardineria requereix molta estirament, com flexionar-se per plantar flors, estendre un rasclet per recollir fulles o arribar a retallar branques altes. Quan estireu, centreu-vos en una major flexibilitat. Si no podeu doblegar-vos de la cintura i tocar el terra quan comenceu a fer jardineria, continueu treballant-hi. Amb el pas del temps, augmentareu el rang de moviment.
Pas 6. Augmenteu el metabolisme
Les activitats de jardineria com plantar, excavar i desherbar incorporen moviments que beneficien la força muscular, la flexibilitat i el sistema cardiovascular. No només cremeu calories mentre realitzeu tasques al jardí, sinó que també formeu múscul. El desenvolupament muscular ajuda a augmentar la seva taxa metabòlica, fins i tot quan el cos està en repòs.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Els jardiners que mengen fruites i verdures que conreen tendeixen a menjar una dieta més sana. Substituïu els aliments amb més calories en productes frescos del vostre jardí per augmentar la pèrdua de pes
Advertiments
- Apliqueu protecció solar abans de fer jardineria per protegir la pell dels raigs nocius del sol.
- Mentre jardineu, manteniu-vos hidratat. Beu molta aigua durant tot el dia.
- L’aixecament d’objectes pesats pot provocar lesions. Eviteu aixecar objectes massa pesats per a vosaltres. Una lesió pot frenar els esforços de pèrdua de pes.
- Per evitar lesions, estireu-vos abans i després de fer exercici al jardí.
- Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.
