Els aliments que mengeu tenen un gran impacte en la vostra salut, especialment en la vostra salut cardíaca. Per sort, mai no és massa d'hora ni massa tard per fer alguns canvis positius i canviar a una dieta saludable per al cor. És completament normal si no sabeu exactament per on començar. Al cap i a la fi, hi ha tantes opcions de menjar! Però no us preocupeu, podeu prendre totes les decisions correctes amb una mica de planificació. Després d’això, estareu en bon camí cap a la salut del cor millorada.
Passos
Mètode 1 de 3: aliments a incloure
Pas 1. Mengeu 7 racions de fruita i verdura cada dia
Les dietes vegetals són molt millors per al vostre cor i per a la vostra salut en general. Les fruites i verdures són baixes en calories i riques en vitamines, minerals i fibra. Idealment, inclogui almenys 7 racions de fruita i verdura cada dia per recolzar el seu cor. Aquests poden ser plats secundaris, aperitius o menjars sencers, sempre que mengeu moltes plantes.
- Incloeu 1-2 racions de fruites i verdures a cadascun dels vostres àpats durant tot el dia per obtenir un impuls més fàcil.
- Proveu de substituir alguns dels seus aperitius diaris per verdures a rodanxes o fruita seca. Aquesta és una manera fàcil de reduir les calories i obtenir més plantes a la vostra dieta.
- Les verdures en conserva i congelades són tan saludables com les fresques. Assegureu-vos de drenar i esbandir les verdures enllaunades per eliminar l'excés de sal.
Pas 2. Obteniu la vostra proteïna de carns magres i plantes
Les aus de corral, peix, fruits secs, llegums, mongetes, productes lactis i ous són excel·lents opcions per a la vostra proteïna. També són baixos en calories, sal i greixos saturats que altres fonts de proteïnes, cosa que és molt millor per a la salut del vostre cor.
- Fins i tot podeu menjar rics en proteïnes que no tenen carn. Els fesols, les llenties, els cigrons i els pèsols verds estan plens de proteïnes i els podeu utilitzar com a base per a un menjar vegetarià.
- Els productes de substitució de carn com el tofu o la soja també us proporcionen una bona dosi de proteïna vegetal.
- La recomanació general de proteïnes és de 0,8 g de proteïna per 1 kg (2,2 lliures) de pes corporal cada dia. Això significa que una persona que pesa 68 kg necessita uns 55 g de proteïna cada dia.
Pas 3. Teniu 2 racions de peix cada setmana
El peix és ric en omega-3, cosa que ajuda a augmentar la salut del cor. També està ple de proteïnes. Incloeu 2 racions de peix a la setmana per completar la vostra dieta saludable per al cor.
El peix greix és el millor per recolzar el vostre cor. El salmó, la truita, la tonyina, les sardines, el verat i l’arengada són una bona opció
Pas 4. Canvieu a productes lactis baixos en greixos
Els productes lactis com la llet, el iogurt i el formatge són molt saludables, però també poden contenir greixos. Més greixos a la dieta afegeixen més calories i els greixos també poden obstruir les artèries i danyar el cor. Eviteu menjar massa greix si escolliu productes baixos en greixos.
- Podeu fer aquests canvis gradualment. Canvieu de la llet sencera a l'1% i, a continuació, baixeu a la pell desnatada.
- Si mengeu iogurt, comproveu el contingut de sucre. Alguns iogurts envasats són força rics en sucres, encara que sigui baix en greixos.
Pas 5. Trieu pans de gra sencer i cereals de sucre
Aquests ajuden a mantenir els nivells de colesterol. Els cereals integrals i el blat ajuden a mantenir la pressió arterial baixa i a controlar el sucre en la sang. També són excel·lents fonts de fibra i minerals i amb poca farina enriquida, a diferència de les varietats blanques. Si normalment teniu pa blanc i cereals, canvieu als tipus de grans sencers per obtenir un augment de la salut.
- També podríeu tenir més productes derivats del gra com la quinoa, la civada o l’ordi. La quinoa és un acompanyament o base de menjar excel·lent.
- També canvieu a l’arròs integral si normalment mengeu blanc. Això us proporciona una ració addicional de cereals integrals.
Pas 6. Obteniu molts greixos saludables de fruits secs i llavors
Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats són molt millors per a la vostra salut que els greixos trans o saturats. Les bones fonts d’aquests greixos saludables inclouen tota mena de fruits secs, mantega de fruits secs i llavors de lli. Proveu-los o incloeu-los als menjars per obtenir un augment de greixos saludable.
- Altres fonts de greixos saludables són l’alvocat, les olives, l’oli de colza, el peix i la soja.
- Recordeu que tots els greixos són rics en calories, fins i tot en tipus saludables. La recomanació oficial és obtenir no més del 25-35% de les calories diàries dels greixos, o uns 80 g en una dieta de 2.000 calories.
Pas 7. Incloeu almenys 25 g de fibra cada dia
La fibra no és només per a la vostra digestió. Redueix el colesterol i el sucre en la sang, cosa que és bo per a la vostra salut cardiovascular. La dosi recomanada és d’uns 25 g al dia, de manera que incloeu molts aliments rics en fibra a la vostra dieta cada dia.
- Els aliments bons i rics en fibra inclouen cereals integrals, verdures de fulla verda, fruites amb pell, mongetes i fruits secs.
- També podeu augmentar la vostra fibra amb suplements dietètics.
Pas 8. Regaleu-vos amb una mica de xocolata negra
La vostra dieta saludable per al cor no ha de ser avorrida. La xocolata negra fa unes postres fantàstiques i també és molt bona per al vostre cor. A mesura que augmenta el percentatge de cacau, el nivell de proteïnes augmenta i el nivell de sucre baixa. Feu que això sigui part de la vostra dieta si necessiteu una delícia.
- Si no esteu acostumat a la xocolata negra, comenceu per tenir un 70% de xocolata negra amb cacau. A continuació, treballeu cap amunt per obtenir una xocolata més sana.
- Això no vol dir que hagueu de menjar tones de xocolata negra. Encara és ric en calories i pot afegir molt de sucre. Només en teniu aproximadament 28 g (1 oz) alhora.
Mètode 2 de 3: Aliments per limitar
Pas 1. Eviteu els aliments fregits, processats o envasats prèviament
Aquests solen ser molt rics en sal, greixos saturats i productes químics que poden ser perjudicials per al cor. Eviteu aquests articles tant com pugueu i prepareu el menjar fresc el més sovint possible.
- Els sopars i aperitius congelats són una part important d’aquesta categoria. Omet els rotllets de pizza congelats i els sopars de TV.
- La majoria dels menjars ràpids també pertanyen a aquesta categoria, així que intenteu evitar-ho tant com sigui possible.
- Això també inclou embotits curats com el prosciutto, que són molt salats i grassos.
Pas 2. Eliminar les fonts de greixos saturats i trans
Una dieta rica en greixos us proporciona malalties del cor, artèries obstruïdes i hipertensió arterial. Els greixos saturats i trans són particularment poc saludables, per la qual cosa és millor retallar el màxim possible de la dieta habitual.
- En general, els greixos saturats no haurien de representar més del 5-6% de les calories diàries, ni uns 11-13 g en una dieta de 2.000 calories. Eviteu els greixos trans del tot, ja que cap és la millor opció.
- Les fonts de greixos saturats i trans inclouen mantega, llard de porc, greix de cansalada, carn curada, salses cremoses, productes lactis amb greixos complets i cremes no lactis.
Pas 3. No mengeu més de 2, 300 mg de sal al dia
La sal augmenta la pressió arterial i, posteriorment, us provoca problemes cardíacs. L'American Heart Association recomana no tenir més de 2, 300 mg, o aproximadament 1 culleradeta al dia. Reduïu la ingesta evitant aliments salats i cuinant sense sal.
- Consulteu sempre les etiquetes nutricionals dels aliments que compreu per veure quanta sal hi conté. Eviteu els articles que siguin especialment salats.
- Fins i tot si no podeu obtenir una ingesta de sal inferior a 2, 300 mg, les reduccions continuen essent un bon canvi.
- Si teniu problemes cardíacs, el vostre metge us pot recomanar reduir la sal fins a 1 500 mg al dia.
Pas 4. Retalleu els aliments i begudes ensucrats
Una gran quantitat de sucres afegits també us poden preparar per a problemes cardíacs. Són calories buides que us poden fer engreixar. Eviteu les postres i begudes ensucrades com el refresc. Aneu també amb compte amb la quantitat de sucre que afegiu al cafè i al te. Això se suma ràpidament.
- L'Associació Americana del Cor recomana no tenir més de 25-36 g de sucres afegits al dia.
- Com amb la sal, comproveu sempre les etiquetes nutricionals dels aliments que esteu comprant. Us pot sorprendre la quantitat de sucre que hi ha en alguns aliments!
- Els sucres afegits són diferents dels sucres naturals, com els de la fruita. No cal limitar els sucres naturals.
Pas 5. Limiteu la carn vermella a 1 menjar per setmana
La carn vermella és una font de proteïnes, però també té un alt contingut en greixos saturats. Si mengeu regularment carn vermella, reduïu-vos i limiteu-vos a 1 porció a la setmana.
Si mengeu carn vermella, obteniu els talls més prims que pugueu trobar per reduir la quantitat de greix que mengeu
Pas 6. Vés amb facilitat als condiments
El salsa de tomàquet, la mostassa i la maionesa afegeixen molta sal, greix i calories addicionals als vostres àpats. També és fàcil excedir-se i afegir-ne massa. Reduïu l’ús de condiments o eviteu-los del tot.
Proveu de mesurar els condiments amb una cullera en lloc d’abocar-los directament al menjar. Això us ajudarà a controlar les vostres porcions
Mètode 3 de 3: cuina i ració saludables
Pas 1. Coure amb olis vegetals en lloc de mantega o llard de porc
Això elimina molta sal, greixos saturats i calories de la cuina. En lloc d’això, substituïu-los per olis d’oliva o canola.
Els olis vegetals encara tenen greixos, així que mantingueu la porció controlada. Utilitzeu-ne prou només per greixar la paella o el paper de forn
Pas 2. Afegiu herbes i espècies al menjar en lloc de sal
Evitar la sal no vol dir que el vostre menjar hagi de ser suau. Hi ha tot un món d’espècies que podeu utilitzar. Experimenteu una mica i trobeu nous condiments per al vostre menjar. És possible que us trobeu amb un nou sabor que us agradi.
Algunes bones opcions inclouen farigola, alfàbrega, sàlvia, pebrot vermell, caiena, xili en pols i fulles de llorer
Pas 3. Traieu la pell de les aus i el peix abans de coure-la
Tot i que aquestes proteïnes magres són saludables en general, la pell dels peixos i les aus de corral és rica en greixos saturats. Peleu-ho abans de cuinar-lo perquè cap d'aquests greixos acabi al menjar.
L’única excepció és si esteu rostint aus de corral. A continuació, coeu-lo amb la pell posada i traieu-lo abans de servir perquè la carn no s’assequi
Pas 4. Retalleu el greix de les carns abans de coure-les
Fins i tot les carns magres poden tenir una mica de greix. Utilitzeu un ganivet afilat i talleu les taques blanques de la carn per eliminar l’excés de greix abans de cuinar.
Aquest és un truc especialment bo per eliminar el greix de la carn vermella
Pas 5. Deixeu de menjar quan us sentiu plens
Fins i tot si seguiu una dieta saludable, menjar en excés afegeix més calories a la vostra dieta del que podeu cremar. Això us condueix a augmentar de pes i us podria preparar per a malalties del cor. Un cop us sentiu satisfet, deixeu de menjar, encara que el menjar sigui deliciós. D’aquesta manera, evitaràs menjar en excés i prendre massa calories.
- Menjar a poc a poc us ajuda a evitar que mengeu en excés perquè abans us sentireu plens. Proveu de fer un mos, mastegeu-lo completament i espereu fins que hagueu empassat per agafar un altre mos.
- Per obtenir un petit truc per controlar les mides de les porcions, intenteu utilitzar plats i bols més petits. D’aquesta manera, tindreu menys temptació de carregar el plat i menjar massa ràpid.
- A la majoria de restaurants, obtindreu una porció molt més gran del que necessiteu. No tingueu por d’aconseguir una bossa per a gossos i portar les vostres restes a casa per més endavant.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Seguir una dieta saludable és important, però altres canvis en l’estil de vida, com fer exercici regularment i deixar de fumar, també són passos clau per afavorir la salut del cor.
- Si teniu més preguntes sobre la vostra dieta, no dubteu a demanar consell al vostre metge.
