El son segmentat, també conegut com a son polifàsic o bifàsic, significa dormir a intervals curts de dia i de nit en lloc d’un bloc de vuit a deu hores. El son segmentat pot funcionar millor per a algunes persones i us ajudarà a gestionar el vostre temps de manera més eficaç. Transiteu gradualment al vostre horari, començant a dormir en dos segments i afegint-hi més. Si al principi lluiteu per adormir-vos, feu coses per ajudar-vos a relaxar-vos i relaxar-vos. Assegureu-vos que dormiu prou. La privació del son pot causar greus problemes de salut.
Passos
Mètode 1 de 3: crear un programa de son segmentat
Pas 1. Feu un horari de son normal
Si voleu poder practicar el son segmentat, heu de tenir un horari de son habitual. Establir un temps de son / vigília que us permeti dormir adequadament. A partir d’aquí, dividireu el temps de son en segments.
- Apunteu a unes 7 hores i mitja de son per nit i fixeu un horari que us permeti aconseguir-ho. Per exemple, podeu anar a dormir cada nit a les 12:30 i després despertar-vos a les 8 a.m.
- Seguiu molt estrictament aquest calendari. Finalment, començareu a sentir-vos cansat cap a les 12:30 i enèrgic cap a les 8 del matí. Amb el pas del temps, ni tan sols confiarà en un despertador per despertar-se al matí.
- Mantingueu el vostre horari de son el temps que calgui. Algunes persones s’ajustaran més ràpidament que d’altres. Un cop us adormiu fàcilment a la nit i us despertareu al matí, podeu començar a trencar el son en trossos.
Pas 2. Divideix el son en dos segments nocturns
Comenceu poc. Si intenteu trencar el son massa ràpid, no podreu mantenir un horari segmentat. Per començar, divideix el son en dos segments.
- Proveu un descans aproximat de 90 minuts entre els segments de son. No intenteu alterar la quantitat de son que dormiu.
- Per exemple, aneu a dormir a les 12:30 i després desperteu-vos a les 04:30. Estigueu desperts fins a les 6:00 i després dormiu de 6:00 a 9:30.
- Es trigarà a ajustar-se. Espereu sentir-vos lleugerament desgavellats i apagats al principi. És possible que no torneu a dormir exactament a les 6 del matí, però si teniu rigor a l’hora d’intentar dormir a les 6 i aixecar-vos sempre a les 9, el vostre cos s’ajustarà.
Pas 3. Disminuïu el son nocturn
Finalment, voldreu segmentar encara més el vostre son. Disminuïu el son nocturn a intervals reduïts. Intenteu passar de 7 hores i mitja de son nocturn a sis hores de son nocturn.
Per exemple, aneu al llit a les 12:30 i després desperteu-vos a les 03:30. Mantingueu-vos despert fins a les 5:30 AM. Torneu a dormir i desperteu-vos a les 8:30 AM
Pas 4. Afegiu migdiades durant el dia
Haureu de compensar el son durant el dia. Si heu reduït a sis hores de son a la nit, intenteu dormir entre 90 i 2 hores durant el dia. Per exemple, feu una migdiada al migdia durant una hora cada dia. Després, feu una altra migdiada a les 16:00.
Al principi, pot ser difícil assentir durant el dia. És probable que el vostre cos no estigui acostumat a dormir quan s’apaga la llum. Tot i així, si sou estrictes, el vostre horari s’adaptarà. Començaràs a tenir son quan surti el temps de la migdiada
Mètode 2 de 3: ajudar-vos a adormir-vos eficaçment
Pas 1. Minimitzar l'ús de la il·luminació electrònica
Un dels principals motius pels quals de vegades és difícil mantenir un horari de son és la il·luminació electrònica. Les llums electròniques estimulen el cervell, cosa que fa que no se senti cansat a la posta de sol. Per tal d’ajudar-vos a fer un programa de son segmentat, apagueu els llums electrònics quan us acosteu als horaris de son.
Durant el dia, també pot ajudar a enfosquir l’habitació tancant les persianes
Pas 2. Mantingueu allunyat de les pantalles si intenteu dormir
La llum emesa per les pantalles electròniques pot estimular l’activitat cerebral, dificultant el son. Abans de definir els segments de son, mantingueu-vos fora dels dispositius electrònics, com ara telèfons i portàtils.
En lloc d’utilitzar el telèfon a prop de dormir, proveu de relaxar-vos com prendre una dutxa calenta o llegir un llibre
Pas 3. Eviteu menjar àpats abundants abans de planejar dormir
A mesura que el cos digereix els aliments, pot ser que sigui més difícil descansar mentre dormi. Intenteu no menjar cap menjar gran unes hores abans d’anar a dormir, però preneu un petit refrigeri o una mica d’aigua si teniu gana.
Pas 4. Programa els compromisos socials al voltant del teu son
Un dels problemes principals amb el son segmentat són els compromisos socials. Si normalment dormiu entre sis i set, per exemple, això pot suposar un problema a l’hora de fer plans per sopar amb un amic. Procureu planificar esdeveniments socials segons el vostre horari. Recordeu, com més estricte tingueu un horari de son, més fàcil és mantenir.
- Feu saber als amics i familiars que esteu practicant el son segmentat. Expliqueu-los a quines hores dormireu o al llit.
- Intenta planificar el teu calendari social quan dormis. També podeu ajustar els temps de son en funció dels mètodes de socialització que preferiu. Per exemple, si us agrada quedar-vos fora de casa els caps de setmana, planifiqueu segments de son nocturn per a més tard al vespre.
Pas 5. Desconnecteu quan sigui necessari
Molta gent practica el son segmentat per aconseguir més durant el dia. Si aquest és el vostre objectiu, és possible que estigueu connectat pel temps que necessiteu per tornar al llit. Si heu estat fent alguna cosa estimulant, com escriure, pot ser difícil apagar la ment. Cerqueu maneres efectives de relaxar-vos perquè pugueu mantenir-vos fàcilment a la vostra agenda.
- Tingueu una rutina prèvia al son a la qual us heu adherit abans de cada segment de son. El vostre cervell aprendrà a associar certes activitats amb l’hora d’anar a dormir. Per exemple, llegiu un llibre abans de cada segment de son.
- Si hi ha alguna cosa que us estressi o us ocupi els pensaments, doneu-vos 15 minuts per escriure-ho abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, els pensaments molestos o estimulants quedaran fora del vostre sistema a prop d’anar a dormir.
- No utilitzeu el llit per dormir. No voleu associar el vostre llit amb activitats estimulants.
Mètode 3 de 3: Prendre precaucions de seguretat
Pas 1. Eviteu el son segmentat si teniu certes condicions de salut
El son és necessari per tenir una bona salut. Desglossar el son en segments pot provocar la privació del son al principi, i pot ser que no sigui una bona idea si la vostra salut ja està compromesa. Els problemes de salut derivats de la privació del son poden incloure trastorns de l’estat d’ànim, obesitat, ictus i malalties del cor.
- Si teniu alguna malaltia que afecti el vostre sistema immunitari, no hauríeu de practicar el son segmentat. La privació del son pot provocar que emmalalteixi.
- També s’ha comprovat que la privació del son augmenta el risc de càncer, lesions, errors en el lloc de treball i un baix rendiment en les persones que treballen per torns, com ara els treballadors de torn de nit.
- És una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’intentar dormir segmentat.
Pas 2. Assegureu-vos que dormiu prou
Tot i que podeu entrenar el vostre cos per dormir a intervals, és molt difícil entrenar el vostre cos perquè necessiti menys son. El son és vital per a la vostra salut i benestar. Si practiqueu un son segmentat, assegureu-vos que encara dormiu prou cada període de 24 hores.
- Els adolescents d’entre 14 i 17 anys necessiten dormir de 8 a 10 hores cada nit.
- Entre els 18 i els 25 anys, busqueu dormir de 7 a 9 hores.
- Entre els 26 i els 64 anys, és ideal per dormir de 7 a 9 hores.
- Si teniu més de 65 anys, intenteu dormir de 7 a 8 hores.
Pas 3. Vigileu els símptomes de privació del son
La privació del son pot ser un problema greu. Parleu amb un metge i reduïu el nivell de son segmentat si noteu signes de privació del son. Els signes de privació del son inclouen temps de reacció més lents, dificultats per prendre decisions, problemes per realitzar tasques diàries i irritabilitat. Els signes de privació del son poden incloure:
- Falta d’enfocament
- Assumpció de riscos
- Somnolència extrema
- Augment de la ira o altres emocions
- Adormir-se mentre realitza activitats diàries, com quan condueix.
