Un rampa implica contraccions involuntàries, sobtades i fortes del teixit muscular que no es relaxa immediatament. Poden durar molts segons o, en casos rars, diverses hores i causar dolor greu. La menstruació, la síndrome de les cames inquietes, la deshidratació, la manca d’electròlits, la deficiència de minerals i la medicació poden causar calambres. Sovint es produeixen rampes musculars a les cames, que es coneix com a cavall charley. Qualsevol persona pot tenir rampes musculars en qualsevol moment. Les rampes solen desaparèixer sense tractament, però es poden disminuir o prevenir amb remeis casolans i un estil de vida saludable.
Passos
Part 1 de 3: alleujar el dolor immediatament
Pas 1. Atureu l'activitat
Si feu exercici o feu algun altre tipus d'activitat física quan teniu rampes, atureu-la immediatament. Continuar pot empitjorar les rampes.
Pas 2. Estireu el múscul afectat suaument
Un enrampament és una contracció, de manera que l’estirament ajuda a contrarestar-lo allargant les fibres musculars. Els rampes es produeixen predominantment en els músculs de la cama (isquiotibials, panxells i plantes dels peus), de manera que quan en sentiu un, poseu-vos dret i oposeu-vos a les rampes estirant el múscul en la direcció oposada.
- Per exemple, de la mateixa manera que sentiu que el múscul de la vedella comença a contraure's i enrampar-se, esteneu la cama afectada darrere vostre i assumiu una postura d'esgrimista. Doblegueu la cama cap endavant posicionada cap al genoll i estireu-vos lentament cap endavant amb els dos peus a terra fins que sentiu un vedell estirat a la cama estesa.
- Quan combateu els rampes musculars, manteniu els estiraments durant almenys 30 segons mentre respireu profundament i comproveu si n’hi ha prou. És possible que hàgiu de fer algunes repeticions més per frustrar amb èxit les rampes.
Pas 3. Camineu cap a les rampes de les cames
Si la cama té calambres, camineu-hi. Caminar allargarà els músculs i el moviment farà que la sang flueixi.
Si sou al llit i no voleu aixecar-vos, proveu de flexionar el peu i de trotar la cama
Pas 4. Massatge del múscul estret
Premeu al centre de les rampes. Massatge les fibres musculars afectades amb el polze fins que disminueixi l’enrenou. Mantingueu la pressió fins al punt d’activació, cosa que pot ajudar a alliberar les rampes.
Si les rampes musculars es troben a la planta del peu, utilitzeu una pilota de tennis, una ampolla de refresc o un petit corró de fusta per massar la tensió
Pas 5. Apliqueu calor per alleujar-lo immediatament
Utilitzeu un coixí de calor o un paquet de calor, però assegureu-vos que no estiguin massa calents. Feu microones una tovallola humida si no teniu un paquet de calor normal. Apliqueu-ho durant 20 minuts, després reposeu-ho durant 20 minuts i torneu-lo a aplicar si cal.
Si se sent dolorós al tacte, fa massa calor
Pas 6. Feu un massatge amb rampes amb gel si preferiu no fer servir calor
Algunes persones prefereixen el gel per escalfar-se quan tenen rampes musculars. Emboliqueu el gel amb una tovallola o poseu-lo en una tassa de paper i fregueu-hi les rampes amb un màxim de 10 minuts. Deixeu de gelar si la zona es torna vermella o disminueix el dolor causat per les rampes.
Si el gel se sent malament, deixeu d’utilitzar-lo i apliqueu calor
Part 2 de 3: Tractament de les rampes en curs
Pas 1. Remullar-se en un bany de sal Epsom
Preneu-vos un bany calent amb sal Epsom per absorbir magnesi i escalfar els músculs de les rampes. Ompliu la banyera i, a continuació, poseu 1-2 tasses de sal Epsom. El magnesi de la sal permet als músculs reduir la seva constricció i relaxar-se. Remull durant 20-30 minuts: pot ser que més us deshidrati.
- L’aigua del bany ha de ser tèbia, però no calenta.
- Si sou propens a tenir rampes al període, intenteu prendre banys els dies previs a la menstruació.
Pas 2. Preneu relaxants musculars sense recepta per tenir males rampes
Un relaxant muscular triga aproximadament mitja hora a treballar, però per a rampes recurrents greus són una bona opció. Parleu amb el vostre metge sobre la recepta de relaxants musculars si teniu còlics crònics.
- Les marques habituals inclouen ciclobenzaprina (Flexeril), orfenadrina (Norflex) o baclofè (Lioresal).
- Informeu el vostre metge sobre qualsevol altre medicament que tingueu abans de prescriure-us relaxants musculars.
- No conduïu ni feu servir maquinària pesada després de prendre relaxants musculars, ja que poden provocar somnolència i reduir la coordinació muscular i el temps de reacció.
Pas 3. Proveu diàriament un suplement de vitamina B per a còlics recurrents
Alguns estudis han demostrat que prendre suplements complexos de vitamina B ajuda a alleujar els rampes a les cames. Si teniu rampes a les cames de manera regular o sofreix de síndrome de cames inquietes a la nit, considereu prendre una dosi diària de vitamina B.
Parleu amb el vostre metge abans de començar un nou règim vitamínic, especialment si esteu prenent algun medicament o esteu completant quimioteràpia
Part 3 de 3: Prevenció de rampes musculars
Pas 1. Mantingueu hidratat
Si practiqueu esport o estigueu actius, beveu aigua per compensar la suor. Apunteu-vos a vuit gots de 8 unces de líquids la majoria dels dies. Beure més si el clima és càlid i humit.
- L’aigua hauria de ser la font principal de líquids. Tanmateix, també compten altres líquids com el cafè, el te, la cervesa, el suc i el brou.
- Com a bon indicador de deshidratació, preneu nota del color de l’orina. El groc fosc pot indicar deshidratació, mentre que la manca gairebé completa de groc sol indicar una hidratació normal.
Pas 2. Obteniu una mica de sal a la vostra dieta
Menja aliments saludables que contenen sodi, com ara taronges, pastanagues, meló, carxofes i espinacs. Escampeu sal al menjar un cop al dia més o menys. Beure suc de fruita, suc de verdures o begudes dissenyades per a esports.
- La sal posa electròlits al cos, cosa que ajuda a mantenir el flux i la distribució normals d’aigua dins i fora de les cèl·lules.
- Si sueu molt i beveu només aigua plana, això pot diluir els electròlits.
Pas 3. Consumeix més magnesi
El magnesi és un electròlit que és crucial per a la relaxació muscular. Per a la funció muscular, el calci i el magnesi funcionen conjuntament: el calci és necessari per contraure les fibres musculars, mentre que el magnesi és necessari per alliberar o relaxar les fibres musculars. Preneu un suplement de magnesi un cop al dia o mengeu aliments rics en magnesi de forma regular.
- Els aliments rics en magnesi inclouen: la majoria de peixos, carns magres, lactis baixos en greixos, verds de fulla fosca, alvocats, plàtans, fruites seques i llavors de carbassa.
- Si està embarassada o té síndrome de cames inquietes, pot ser que tingui deficiència de magnesi. La deficiència de magnesi s’ha relacionat amb un major risc de rampes musculars. Altres signes que poden tenir una deficiència de magnesi inclouen tics facials, problemes per dormir, ansietat, restrenyiment, rampes menstruals i dolor crònic. La deficiència de magnesi és freqüent a causa de les dietes riques en aliments processats, cafè, sal i sucre. L'estrès i la malabsorció del magnesi també poden jugar un paper.
- Si teniu deficiència de magnesi, podeu considerar la possibilitat de complementar amb 300 a 400 mg de magnesi al dia com a mesura preventiva útil. Consulteu primer amb el vostre metge si teniu malaltia renal o malaltia cardíaca greu.
Pas 4. Obteniu massatges regularment
Els massatges de teixits profunds ajuden a reduir la tensió muscular i afavoreixen una millor circulació, que són factors importants per prevenir espasmes i rampes. Si els vostres rampes solen aparèixer en zones específiques (com ara els músculs dels peus o els panxells), seria un bon començament un massatge centrat de 30 minuts en aquestes zones. Podeu treure avantatge i valor d’un massatge cada pocs mesos o bé beneficiar-vos d’un massatge setmanal.
- Com a alternativa, demaneu a la vostra parella o cònjuge que faci massatges regularment amb els músculs tensos crònics. Hi ha molts vídeos d’instrucció a Internet que poden ensenyar els conceptes bàsics del massatge i oferir consells.
- Prengui sempre molts líquids sense cafeïna després d’un massatge per eliminar els subproductes inflamatoris i l’àcid làctic del cos. No fer-ho pot provocar mal de cap o nàusees lleus.
Pas 5. Porteu sabates còmodes i de suport
Sabates mal ajustades, sabates sense suport de l’arc i sabates danyants com els talons alts poden provocar espasmes, rampes i tensions als músculs. Utilitzeu sabates que us agafin el taló, que tinguin arcs encoixinats de suport i proporcionin prou espai per moure els dits dels peus.
Poseu-vos a punt per a les sabates noves més tard a la tarda, ja que és quan els vostres peus són més grans, generalment a causa d’alguna inflamació i compressió de l’arc
Consells
- Fer exercici regularment. Fer exercici durant almenys 20 minuts cada dia té nombrosos beneficis, inclosa la reducció del risc de rampes musculars.
- Deixar de fumar perquè afecta el flux sanguini, cosa que provoca la privació d’oxigen i nutrients als músculs i altres teixits, que són factors amb rampes.
- Beure amb moderació o gens. Beure afavoreix l’edema als peus i les cames i pot augmentar el risc de rampes.
- Alguns medicaments actuen com a diürètics i poden comportar un major risc de tenir rampes musculars, així que pregunteu al vostre metge sobre els efectes secundaris habituals dels medicaments amb recepta.
