Normalment, el vostre metabolisme disminueix a mesura que envelliu. Tot i que potser feu i mengeu les mateixes coses que vau fer fa una dècada, heu notat que no tenen el mateix efecte. Et sents cansat més sovint, ets malhumorat i no pots botonar els teus texans preferits. Aquests són només alguns símptomes que poden afectar el metabolisme. No obstant això, el metabolisme lent no és permanent. Amb la dieta i l’exercici es pot revertir.
Passos
Part 1 de 3: Reconeixement dels signes del metabolisme lent
Pas 1. Mira els teus peus
Pot semblar estrany, però l’estat dels peus és una manera de determinar si teniu un metabolisme baix. Els peus secs i els talons esquerdats indiquen un metabolisme lent perquè la pell seca és un dels símptomes que les hormones tiroïdals estan desequilibrades.
- Si heu eliminat altres possibles causes d’esquerdes o descamació de la pell als peus, com ara el peu d’atleta o el fong de les ungles, el metabolisme de l’alentiment pot ser el culpable.
- La pell seca en altres llocs, així com els cabells secs o prims, també poden indicar un metabolisme lent. Tanmateix, tal com passa amb els peus, assegureu-vos d’eliminar altres causes d’aquestes afeccions abans d’arribar a la conclusió que el vostre metabolisme s’alenteix en funció d’aquest símptoma únic.
- Els peus freds també poden ser una indicació de la desacceleració del metabolisme. Tot i que això està relacionat amb la temperatura corporal general, és possible que algunes persones tinguin les mans i els peus freds constantment, tot i sentir-se calents en altres llocs. Per exemple, només us podeu sentir còmode si porteu mitjons, fins i tot en un clima càlid.
Pas 2. Avalueu la temperatura corporal general
Una manera segura de saber si el vostre metabolisme es desaccelera és pensar si sempre teniu fred. Si teniu dificultats per mantenir la temperatura corporal fins i tot en un ambient càlid, és possible que tingueu un metabolisme lent.
- Podeu confiar en el comportament per esbrinar-ho. Per exemple, si sou a una habitació amb diverses persones, totes es queixen que fa calor mentre tremoleu amb un jersei, probablement tingueu una temperatura corporal inferior.
- Prengui la temperatura primer quan es desperti al matí. Si és inferior a 98, això pot indicar que el cos té dificultats per regular la seva temperatura general, que pot ser un símptoma d’un metabolisme més lent.
Pas 3. Croniqueu els vostres patrons de son
El metabolisme lent pot causar greus trastorns del son, inclòs l’insomni. Si teniu greus trastorns del son, probablement no haureu de fer un seguiment específic del vostre son per saber que teniu un problema.
- Tanmateix, si heu tingut trastorns del son durant un temps, és possible que hàgiu ajustat els hàbits per adaptar-los a aquestes molèsties de manera que tinguin menys efecte.
- En general, voleu dormir entre set i nou hores per nit. Porteu un diari en què anoteu a quina hora us aneu al llit i quan es desperta.
- També és possible que vulgueu mesurar quant de temps us cal agafar el son. Això pot ser gairebé impossible d’esbrinar-ho amb seguretat, però normalment es pot arribar a una bona conjectura.
- Per exemple, si normalment llegeix un llibre abans d’anar a dormir, prengui nota del nombre de pàgines que llegeix cada nit abans d’estar adormit. Esbrineu quant de temps trigueu a llegir una pàgina i això us donarà una bona idea del temps que trigareu a adormir-vos.
Pas 4. Parleu amb gent que us envolta sovint
Si teniu canvis d'humor freqüents, problemes de memòria o dificultats per concentrar-vos, és possible que tingueu un metabolisme lent. Potser no són coses que observeu sobre vosaltres mateixos, però les persones que passen molt de temps amb vosaltres us poden explicar més sobre com actueu.
- Algunes coses que podeu notar pel vostre compte. Per exemple, si us sentiu extremadament a la vora si no heu menjat una estona, això pot indicar que teniu un metabolisme més lent.
- També tindríeu una idea si teniu dificultats per concentrar-vos, tot i que també es podria deure a diversos altres factors.
- Parleu amb companys de feina, amb el vostre cònjuge o fins i tot amb nens més grans per veure si darrerament han notat canvis en el vostre comportament o estat d’ànim. Això pot resultar particularment útil si creieu que el vostre metabolisme s’ha desaccelerat recentment, ja que és probable que altres persones del vostre entorn notin canvis abans de fer-ho vosaltres mateixos.
Pas 5. Peseu-vos
Tot i que el metabolisme lent per si sol no és responsable de l’augment de pes, si ha tingut un augment de pes relativament sobtat malgrat que no hi hagi canvis en el seu estil de vida ni en els seus hàbits, això pot indicar que el metabolisme s’està desaccelerant.
- Bàsicament, abans consumíeu prou calories per mantenir el pes constant o fins i tot perdre pes, ja que cremàveu aproximadament la mateixa quantitat de calories que consumíeu.
- Si la taxa metabòlica es redueix, cremareu menys calories en relació amb la quantitat que consumiu, cosa que us farà augmentar de pes.
- Controleu la vostra activitat i dieta constantment durant unes setmanes i peseu-vos cada matí o cada dos dies. Porteu un registre del vostre pes. Si guanyeu pes quan no ho era abans, això podria indicar que el vostre metabolisme s’ha reduït.
Part 2 de 3: avaluació de la taxa metabòlica
Pas 1. Calculeu el vostre índex de massa corporal (IMC)
El vostre IMC proporciona una estimació del percentatge de greix corporal en funció de la proporció del vostre pes amb la vostra alçada. Per calcular el vostre IMC, dividiu el vostre pes en lliures pel resultat del pes corporal multiplicat per ell mateix i, a continuació, multipliqueu aquest nombre per 703.
- Per exemple, si sou una dona de 42 anys que fa 5'6 (66 polzades) i pesa 156 lliures, el vostre càlcul seria el següent: IMC = (156 / (66 x 66)) x 703. El vostre IMC seria el 25,17.
- Un IMC inferior a 18,5 es considera poc pesat. El rang normal de l’IMC de les dones de mitjana edat és entre 18,5 i 24,9. En l'exemple anterior, la dona es consideraria lleugerament amb sobrepès. Un IMC superior a 30 anys indica obesitat.
- Aquests rangs difereixen lleugerament entre homes i dones i segons l'edat.
- També podeu trobar calculadores en línia que us proporcionaran un IMC precís si proporcioneu la vostra edat, sexe, alçada i pes.
- Si el vostre IMC indica que teniu sobrepès o és obès, jugueu amb els números per trobar el pes objectiu on heu d'estar, de manera que pugueu fixar objectius per a la dieta i l'exercici.
Pas 2. Mantingueu un diari alimentari
Anotar tot el que menges cada dia és la manera més senzilla de determinar quantes calories consumeixes diàriament. Haureu de conèixer aquesta informació per determinar si consumeix més calories de les que consumeix, cosa que pot conduir a l’augment de pes.
- Podeu mirar en línia per saber quantes calories hi ha en molts aliments diferents. Si mengeu aliments envasats, només cal mirar l’etiqueta nutricional.
- No necessàriament heu de dividir el que mengeu en mides exactes mentre manteniu el diari dels aliments, però intenteu estimar el més a prop possible.
- Al final de cada dia, trigueu uns quants minuts a sumar les calories que vau consumir aquell dia. Necessitareu aquest número per esbrinar com heu d’ajustar la vostra dieta per reflectir la vostra taxa metabòlica.
Pas 3. Esbrineu la vostra taxa metabòlica basal (BMR)
La vostra BMR és la quantitat de calories que consumeix el vostre cos en un dia simplement per existir. Aquest és el nombre mínim de calories que necessita cada dia perquè el seu cos funcioni amb normalitat.
- Per calcular la vostra pròpia BMR, utilitzeu l’equació de Harris-Benedict. Per a les dones, aquesta equació és de 655 + (4,35 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys) = BMR. Per als homes, l’equació és de 66 + (6,23 x pes en lliures) + (12,7 x alçada en polzades) - (6,8 x edat en anys) = BMR.
- També hi ha calculadores en línia que us permetran trobar el vostre BMR basat en aquesta equació, si no esteu còmode amb les vostres habilitats matemàtiques.
- Tingueu en compte que qualsevol BMR obtinguda a partir d’una fórmula matemàtica és només una estimació, tot i que pot ser propera. No podreu esbrinar la vostra BMR real sense l’assistència d’un professional mèdic.
Pas 4. Calculeu les calories que cremeu durant l’activitat
Pel que fa al nombre de calories que realment cremeu, el vostre BMR només explica una part de la història. En realitat, durant el dia feu moltes activitats que cremen calories addicionals.
- Moltes calculadores de BMR en línia ho estimaran segons una caracterització general del vostre estil de vida diari mitjà (sedentari, lleugerament actiu, actiu o molt actiu), el nombre de dies a la setmana que feu exercici, el temps que feu i el tipus de activitat que feu quan feu exercici.
- Si no utilitzeu una calculadora en línia, haureu de fer força feina per obtenir una bona estimació. Calculeu les calories que es cremen fent exercici, així com les calories que es cremen fent activitats quotidianes, com ara netejar la casa o passejar el gos.
Pas 5. Cerqueu la despesa energètica total diària (TDEE)
El vostre TDEE és una combinació del vostre BMR i de totes les calories que cremeu durant l’activitat durant el dia. Hi ha diverses calculadores en línia que us trobaran el vostre TDEE.
- És possible que vulgueu connectar diferents nivells d’activitat per crear un interval. Això pot ser particularment valuós si el vostre ritme d’activitat difereix al llarg de la setmana.
- Per exemple, és possible que tingueu una feina sedentària que feu cinc dies a la setmana. Aquests dies, passeu la major part del temps assegut, tot i que aneu a passejar al matí i al vespre. Els caps de setmana, però, sou molt més actius i us agrada passar molt del vostre temps fora.
Pas 6. Compareu el vostre TDEE amb les calories que consumeix
Per a això, haureu de tornar enrere i mirar el vostre diari alimentari. En general, si consumeix més calories de les que es crema en un dia, augmentarà de pes. Si consumeix menys calories de les que es crema en un dia, perdrà pes.
- Tot i això, aquest no és el final de la història. Amb el pas del temps, si consomeu constantment menys calories de les que cremeu, el vostre metabolisme disminuirà.
- Recordeu que la vostra BMR representa bàsicament les calories que el vostre cos necessita cremar per existir. Si consumeix menys calories que això, el metabolisme s’alentirà perquè el cos pugui continuar funcionant.
Part 3 de 3: Millorar el metabolisme
Pas 1. Descartar afeccions mèdiques cròniques
Algunes afeccions mèdiques greus, com l’hipotiroïdisme o la síndrome de Cushing, poden fer que el metabolisme s’alenteixi. Si teniu una taxa metabòlica inusualment lenta o si el metabolisme s’ha reduït significativament en un curt període de temps, consulteu un metge.
- El vostre metge haurà de fer una anàlisi de sang per mesurar els nivells d’hormones tiroïdals per determinar si la tiroide està produint nivells disminuïts d’hormones tiroïdals que fan que el metabolisme s’alenteixi.
- Tingueu en compte que l’hipotiroïdisme és força comú: de l’1% al 2% de la població en cultius replets de iode. El de Cushing és menys comú.
- Fins i tot si no teniu cap afecció mèdica que faci que el metabolisme es desacceleri, el vostre metge us pot ajudar a recuperar el camí proporcionant suggeriments o consells sobre com augmentar el vostre metabolisme.
Pas 2. Utilitzeu el vostre BMR per fer una dieta eficaç
El vostre metabolisme sovint disminuirà quan feu la dieta, ja que consumeix poques calories. Per combatre aquesta desacceleració, assegureu-vos de consumir almenys tantes calories al dia com el vostre cos requereixi per funcionar amb normalitat.
- La diferència entre el vostre BMR i el total de calories que es cremen cada dia representa l’interval en el qual podeu reduir les calories per perdre pes. Si us submergiu per sota de la vostra BMR, el vostre metabolisme disminuirà i la pèrdua de pes augmentarà.
- Si feu una dieta, prepareu-vos per fer els càlculs regularment, ja que la vostra BMR canviarà quan perdeu pes. Les persones més pesades solen tenir un metabolisme més alt que les persones més lleugeres.
- Aquest canvi en la BMR pot ser part de la raó per la qual és fàcil aprimar-se al principi, però, després, a l’altiplà i és difícil perdre pes com més endavant es mantingui en la seva dieta.
Pas 3. Menja més fibra
Tot i que la fibra no necessàriament augmenta el vostre metabolisme, si mengeu més fibra, guanyareu menys pes amb el pas del temps. La fibra també pot augmentar la quantitat de greix que crema el cos. Retalla el pa blanc i l’arròs blanc, que no tenen la fibra que necessita el teu cos.
- Canviar a pa i pasta de blat integral i arròs integral pot augmentar la ingesta de fibra. També augmentareu la fibra menjant més fruites i verdures.
- Intenteu consumir uns 25 grams de fibra cada dia. Podeu aconseguir-ho amb força facilitat en tres racions habituals de fruites i verdures. Simplement intenteu que cada fruita serveixi una fruita o una verdura.
Pas 4. Beure aigua freda
Probablement heu sentit a dir que heu de beure almenys sis gots d’aigua al dia per mantenir el cos hidratat de manera òptima. Com que l’aigua que beu s’ha d’escalfar a temperatura corporal, beure aigua amb gel crema més calories que beure aigua tèbia, cosa que augmenta la taxa metabòlica.
- Segons un estudi, beure sis gots (o 48 unces) d'aigua freda cada dia va augmentar les taxes metabòliques dels participants en una mitjana de 50 calories.
- Fins i tot si no canvieu res més, només aquest truc us permetrà perdre fins a cinc quilos en un any.
Pas 5. Incloeu proteïna a cada menjar
La proteïna és essencial per construir i enfortir els músculs. Si no en mengeu prou, perdeu teixit muscular i força, sobretot a mesura que envelliu. Menjar proteïnes també augmenta el nombre de calories que es cremen després de cada menjar.
- Les carns magres com el pollastre i el gall dindi són bones fonts de proteïnes. Si sou vegetarians, consomeu productes de soja, fruits secs i verdures riques en proteïnes com els espinacs.
- Els aliments rics en proteïnes, com les carns magres i el peix, també són sovint rics en ferro, que és un nutrient essencial per augmentar el metabolisme i cremar greixos.
Pas 6. Feu que el cardio i l'entrenament de força sigui una part habitual de la vostra rutina diària
Mantenir un estil de vida actiu és una de les maneres més segures d’augmentar el metabolisme. Si cremeu calories constantment durant l'exercici, la taxa metabòlica del vostre cos s'ajustarà en conseqüència.
- Planifiqueu fer almenys de 20 a 30 minuts d’exercici cada dia. Pot ser tan lleuger com una ràpida caminada al matí, o tan intens com fer un entrenament a intervals o fer una classe d’aeròbic.
- Assegureu-vos d’incloure entrenament de força i exercici aeròbic. Els músculs més forts cremen més calories, cosa que també augmentarà la taxa metabòlica.
- No cal entrenar amb força tan sovint com fer cardio: 20 minuts dues o tres vegades a la setmana és tot el que necessita.
Pas 7. Cerqueu maneres de reduir l’estrès
L’estrès pot tenir un efecte negatiu en el metabolisme en augmentar els nivells de cortisol. El vostre cos també pot acabar aguantant més calories que preneu quan esteu estressats. Si l'estrès és crònic, això pot conduir a un augment de pes, especialment al voltant de la secció mitjana.
