El metabolisme bàsic, també conegut com a taxa metabòlica basal (BMR), són totes les reaccions bioquímiques que ajuden a proporcionar i consumir energia. Per millorar el metabolisme mitjançant la dieta, s’assegura que el cos té prou energia gràcies a una ingesta saludable de nutrients essencials, vitamines i minerals. Són necessaris per executar totes les reaccions bioquímiques als nivells més eficients, cosa que augmentarà el metabolisme. Comenceu el metabolisme escollint aliments saludables que donin suport a aquests processos, menjar en els moments adequats i prendre decisions sobre un estil de vida saludable.
Passos
Part 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Menja proteïnes de carn de qualitat
La proteïna és el principal nutrient necessari per al desenvolupament muscular. El teixit muscular crema més calories que el greix. Augmentar la massa muscular no només ajuda a perdre pes, sinó que també millora el metabolisme. Per obtenir més proteïnes a la dieta, incorporeu proteïnes a cada menjar. Aquestes haurien de ser carns magres d’alta qualitat que contenen proteïnes completes, que contenen els aminoàcids necessaris per a la producció muscular. Intenteu obtenir carn de vaca i herba sense hormones ni antibiòtics quan sigui possible. Les bones carns inclouen:
- Aus magres i sense pell, incloses les gallines i gall dindi
- Gall de terra magre
- Carn mòlta magra o talls de vedella retallats
- Búfala retallada d’excés de greix
- Porc magre retallat d’excés de greix
- Peixos, inclosa la tonyina, el salmó, la sardina i el verat
Pas 2. Consumeu formes addicionals de proteïna
A més de proteïnes de carn, podeu consumir proteïnes de moltes altres formes. Això és especialment útil si sou vegetarians o si teniu problemes de salut que us obliguen a limitar la ingesta de carn. Les proteïnes vegetals també contenen aminoàcids complets que ajudaran al creixement muscular. Incorporeu-ne més a la vostra dieta cada dia. Aquests aliments inclouen:
- Ous i clares d'ou
- Fruits secs i llavors
- Productes lactis, com ara llet baixa en greixos, iogurt i formatge
- Productes de soja, com el tofu i la llet de soja
- Llenties, pèsols i mongetes, falafel
- Grans abundants, com la civada i la quinoa
- Llet desnatada en pols que es pot afegir a batuts de llet, sopes, salses, salses, cassoles, etc.
- Proteïna de sèrum en pols
- Quorn
Pas 3. Incorporar més greixos saludables a la seva dieta
La forma més sana de greixos que podeu consumir són els greixos omega-3. Els greixos omega-3 redueixen la inflamació, que ajuda a l’excés de greixos, que és un dels tipus d’inflamació més freqüents. També ajuden a equilibrar els nivells de sucre a la sang i regulen el metabolisme general.
- També es creu que els omega-3 ajuden a regular la resposta a certes hormones, com la leptina i l’adiponectina, que són fonamentals per al control de la fam i el pes.
- Es troben en molts peixos, inclosos el salmó, la tonyina, l'arengada, el verat i la sardina. També es poden trobar en oli de llinosa, oli de nous i olis de borratja.
Pas 4. Tria aliments sencers
Els aliments sencers són aliments que no es processen, que són aquells aliments que es troben a la natura (com ara fruites i verdures senceres). Aquests aliments són més complexos i tenen més nutrients, cosa que significa que consumeix més energia i crema més calories a mesura que els digereixes. En triar aliments sencers, obligueu el vostre cos a treballar més.
Tingueu en compte que el terme "processat" pot referir-se a moltes coses: els espinacs que es renten i s’envasen, per exemple, es consideren processats. Un processament mínim com aquest (o tallar verdures, etc.) està bé. Simplement intenteu evitar els aliments altament processats, com els menjars ràpids o els aliments envasats i que contenen molts conservants i additius
Pas 5. Eviteu els aliments fàcilment digeribles
Tot i que alguns aliments fàcilment digeribles, com els batuts, són bons per a vosaltres, eviteu-los si esteu intentant iniciar el metabolisme. Els batuts són fàcils de digerir pel cos, cosa que significa que funciona menys per digerir-los. En canvi, mengeu aliments més complexos que faran que el vostre cos treballi més per digerir-los.
- També eviteu altres aliments tous, com ara plàtans, iogurt i púding.
- Aquests aliments fàcilment digeribles s’han de limitar a un al dia, com ara un batut afegit amb l’esmorzar o una tassa de iogurt per berenar.
Pas 6. Estalvieu la major part de les vostres calories durant les hores del matí
La millor manera de mantenir el metabolisme actiu tot el dia és activar-se al matí i prendre la major part de les calories abans de les 4 de la tarda. Això és perquè el cos pugui digerir els aliments correctament i augmentar el metabolisme. Si mengeu massa calories després d’aquest temps, no cremareu tantes calories perquè el vostre metabolisme s’alenteix mentre dormiu.
- Això significa que l'excés de calories es pot convertir en greix.
- No us ometeu mai l’esmorzar si intenteu augmentar el vostre metabolisme. És difícil obtenir els nutrients adequats i augmentar el metabolisme si no menja a primera hora del dia.
- Incorporeu proteïnes d’alta qualitat, magres i completes amb l’esmorzar per assegurar-vos que el vostre metabolisme estigui sobrecarregat durant tot el dia, sobretot si feu exercici al matí. També ajuda a mantenir la fam baix durant tot el dia.
Pas 7. Eviteu tallar massa calories massa ràpidament
Si intenteu reduir la ingesta diària de calories, eviteu fer-ho massa ràpidament. Quan reduïu massa la vostra aportació calòrica diària alhora, el vostre cos respon passant al mode de fam. Això significa que el cos conserva calories i, de fet, redueix la BMR.
Una manera sana d’evitar aquesta reacció és calcular la quantitat de calories que necessiteu per mantenir la vostra BMR. Mesureu la quantitat de calories que consumeix actualment cada dia i, a continuació, reduïu-la un 10% cada setmana o dues fins que coincideixi amb la ingesta calòrica necessària per mantenir la vostra BMR
Part 2 de 3: Utilització d'altres mètodes naturals
Pas 1. Parella la dieta amb l’activitat física
La millor manera d’augmentar el metabolisme corporal és augmentar els nivells d’exercici. Per iniciar el metabolisme, augmenteu la vostra activitat física diària. Això farà que el vostre cos funcioni més, cosa que cremarà més calories i augmentarà la vostra BMR. També us ajuda a construir músculs, cosa que us ajudarà a cremar encara més calories i augmentarà encara més la vostra BMR.
- Quan es tracta d’exercici físic, feu una combinació de cardio, com ara l’entrenament a intervals i l’aixecament de peses.
- Quan augmenteu la vostra activitat física i aporteu al vostre cos nutrients de qualitat, ajudeu a iniciar el metabolisme per cremar més calories de manera més eficient.
- Intenta incorporar més moviment a la teva vida diària. Per exemple, a la feina podeu anar caminant amb els companys per parlar en lloc d’enviar per correu electrònic o enviar missatges, caminar o anar amb bicicleta a la feina, caminar a l’hora de dinar, portar un podòmetre i establir els passos objectius per a cada dia.
Pas 2. Beure més aigua
Obtenir la quantitat adequada d’aigua cada dia és essencial per tenir un potencial òptim de BMR i de crema de calories. Tot i que la quantitat diària recomanada és de sis a vuit gots d’aigua de 23 oz per dia, augmentar aquesta quantitat d’aigua de deu a dotze gots d’aigua pot ajudar a augmentar el seu metabolisme.
- Haureu de beure la meitat del vostre pes en unces d’aigua al dia. Per exemple, si pesa 160 lliures, haureu de beure 80 unces d’aigua cada dia.
- També us pot ajudar a perdre pes perquè l’aigua ajuda a frenar la fam.
Pas 3. Beure te verd
A més de l’aigua diària, preneu te verd cada dia. Els estudis han demostrat que les catequines del te verd són termogèniques, cosa que significa que ajuden a cremar calories.
- Beu diàriament de quatre a sis tasses o gots de te verd, que poden ser calents o gelats.
- Es pot utilitzar com a base del batut del matí o com a aperitiu.
- Eviteu beure-ho a altes hores de la nit, tret que compreu te descafeïnat perquè no pertorbeu els vostres patrons de son.
Pas 4. Treballar amb un dietista
Si no esteu segur de com integrar exactament els aliments, suplements o canvis necessaris a la vostra vida diària, penseu en demanar ajuda a un professional de la salut, com ara un dietista. Poden ajudar-vos a iniciar el metabolisme d’una manera segura, sana i eficaç.
Si no esteu segur de com trobar un dietista, demaneu una recomanació al vostre metge
Pas 5. Proveu suplements per obtenir un impuls addicional
Hi ha alguns suplements que podeu afegir a la vostra rutina diària, a més de la vostra dieta, per ajudar a iniciar el vostre metabolisme. Això no vol dir que hagin de substituir els nutrients adequats a la vostra dieta. Assegureu-vos d’evitar els suplements que afirmen que augmenten el metabolisme i que estan plens de cafeïna i derivats de l’efedra. Seguiu sempre les instruccions del fabricant i les del vostre metge. Els suplements útils inclouen:
- Cúrcuma i gingebre, que és termogènic, és a dir, augmenta la calor del cos per augmentar el metabolisme. La cúrcuma també conté antioxidants, que ajuden a eliminar els productes nocius del procés digestiu.
- Vitamines del complex B, com la B6 i la B12, que són essencials perquè la producció d’energia augmenti el metabolisme.
- El zinc i el seleni, que són minerals necessaris en moltes de les reaccions bioquímiques que ajuden al metabolisme. A més del suplement, el zinc es troba a les vieires, ostres, carn d’aviram fosca i vedella. El seleni es troba a l’ordi, els bolets, les nous del Brasil i les llavors de gira-sol.
- Els pebrots contenen capsaicina, un compost químic que pot augmentar el metabolisme.
Part 3 de 3: Comprensió del metabolisme
Pas 1. Refutar els mites habituals sobre el metabolisme
És una idea errònia comuna que les persones guanyaran pes a causa d’un metabolisme lent. Tot i que això passa de vegades, l’augment de pes és més que probable a causa de l’abundància de males calories que el metabolisme no pot utilitzar per impulsar energia i carregar el cos.
Per evitar-ho, mengeu proteïnes, aliments integrals i greixos bons per proporcionar al vostre cos suficients nutrients que us ajudaran a cremar les calories ingerides de manera més eficient
Pas 2. Determineu com funciona la vostra BMR
No hi ha una guia estricta per determinar la vostra BMR exacta. Variarà en funció de la mida i la composició del cos, que es mesura a través del pes i la massa muscular. La vostra edat i gènere també tenen un paper important en els nivells de BMR.
El vostre BMR utilitza aproximadament el 70% de les calories que ingireu diàriament i aquesta part de la vostra taxa metabòlica no pot canviar; no obstant això, el 30% restant de la vostra taxa metabòlica pot canviar. La dieta és una manera i augmentar l’activitat física i augmentar la massa muscular també ajuda a cremar calories i augmenta la taxa metabòlica
Pas 3. Comproveu la tiroide
La tiroide és una glàndula que té un paper important en el metabolisme. Si teniu una malaltia tiroïdal poc activa, anomenada hipotiroïdisme, tindreu un metabolisme baix. Si us preocupa la vostra taxa metabòlica o teniu símptomes d’hipotiroïdisme, considereu que el vostre metge revisi la tiroide. Aquests símptomes inclouen:
- Augment de pes inexplicable
- Fatiga
- Manca d’energia
- Augmenta la sensibilitat al fred
- Pèrdua de cabells
- Pell seca
- Debilitat muscular o dolors
- Períodes anormalment pesats
- Restrenyiment
- Depressió
Pas 4. Consulteu el vostre metge
Abans de començar qualsevol canvi de dieta, consulteu el vostre metge. Voleu fer-los saber què esteu planejant perquè us puguin informar si esteu prenent decisions saludables. És possible que vulguin fer proves per detectar qualsevol condició que us pugui dissuadir o limitar la rapidesa amb què podeu passar pel procés d’inici.
- Feu-los saber també que teniu previst canviar la vostra dieta. Assegureu-vos que cap aliment nou no interaccioni amb les condicions existents.
- El vostre metge també us pot derivar a un dietista registrat que us pugui ajudar a planificar els àpats i a triar els millors aliments per al vostre metabolisme.
