Si heu estat fumador durant un temps, pot provar símptomes d’abstinència de nicotina (desitjos intensos, mals de cap, ira, problemes per dormir i fins i tot ansietat o depressió) quan intenteu deixar de fumar. Aquests efectes secundaris indesitjables de deixar de fumar us poden temptar a recuperar l’hàbit. Però, si busqueu ajuda, penseu en un pla per tractar els desencadenants i practiqueu una bona cura personal, els símptomes acabaran disminuint. Aguanteu-vos i doneu-li temps: passareu de la retirada i no fumareu abans del que penseu.
Passos
Mètode 1 de 3: cercar ajuda
Pas 1. Consulteu el vostre metge abans de deixar de fumar
Els símptomes d'abstinència poden ser incòmodes, així que parleu amb el vostre metge per desenvolupar un pla. La retirada no sol ser perillosa, però, fer-la sota supervisió mèdica pot facilitar el procés i oferir la guia necessària si teniu certes condicions de salut (com la depressió) que poden agreujar els efectes de la retirada.
- Demaneu al vostre metge que faci proves sobre els principals marcadors de salut, com el colesterol i la pressió arterial. És possible que trobeu que els vostres resultats milloren després d’aturar-vos, cosa que us pot motivar a no fumar.
- El vostre metge també us pot ajudar a elaborar un pla per controlar l’augment de pes que es pot produir després de deixar de fumar.
Pas 2. Sabeu què podeu esperar
Pregunteu al vostre metge i llegiu la informació sobre l’abstinència de la nicotina per saber quin tipus de símptomes i efectes podríeu experimentar. Alguns signes habituals de retirada de nicotina inclouen:
- Mareig
- Ganes intenses de nicotina
- Augment de la gana o més ganes de berenar
- Problemes per dormir
- Malaltia semblant al refredat comú o a la grip
- Malestar gastrointestinal com el restrenyiment
Pas 3. Penseu en la teràpia de reemplaçament de nicotina
Els productes i medicaments de recanvi poden alleujar els símptomes d'abstinència i ajudar-vos a mantenir-vos lliure de fum. Pregunteu al vostre metge quins productes poden ser adequats per a vosaltres.
- La teràpia de reemplaçament de nicotina pot presentar-se en forma de pegats, genives o inhaladors amb recepta o aerosols que redueixin els desitjos.
- A mesura que els símptomes d'abstinència s'esvaeixen i s'adapta a no fumar, podeu treballar amb el vostre metge per disminuir gradualment la teràpia de reemplaçament de nicotina.
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport per deixar de fumar
Tenir suport durant aquest temps és vital, així que inscriviu-vos a un grup de la vostra comunitat local. En aquests grups, és possible que escolteu històries d'altres persones i que obtingueu consells pràctics per tractar la retirada.
Els grups per deixar de fumar poden estar patrocinats per hospitals, clíniques, biblioteques i esglésies locals. Demaneu una recomanació al vostre metge
Pas 5. Obteniu ajuda d’un terapeuta conductual
Un terapeuta conductual us pot ajudar a desenvolupar estratègies i canvis d’estil de vida per afrontar la vostra retirada de nicotina. També poden treballar amb vosaltres per comprendre millor la vostra motivació per deixar de fumar, cosa que us pot ajudar a seguir el camí.
Pas 6. Accediu a recursos que us inspirin a deixar de fumar
Aprofiteu els recursos que ofereixen consells i inspiració per deixar de fumar i us ajudaran a comprendre millor el procés de retirada. Per exemple, podeu trucar a una línia de sortida per obtenir assistència o unir-vos a un programa de sortida en línia.
- Connecteu-vos amb la línia de sortida nacional a l’1-800-QUIT-NOW.
- Podeu inscriure-us a un programa de missatgeria de text anomenat TXT sense fum per obtenir ànims i assistència durant tot el dia. Visiteu https://smokefree.gov/smokefreetxt per inscriure-us.
Mètode 2 de 3: Tractament dels desencadenants
Pas 1. Mediteu o practiqueu ioga al matí
Si busqueu una cigarreta immediatament després de despertar-vos, proveu de fer exercicis conscients. Passar de 15 a 20 minuts fent una meditació o una pràctica de ioga pot ajudar a passar el temps fins que s’esvaeixen els desitjos i us permetrà gaudir d’un bon estat d’ànim per al dia següent.
També podeu provar aquestes activitats al vespre per afavorir la relaxació i millorar el son
Pas 2. Utilitzeu la respiració profunda per combatre l'estrès i l'ansietat
L’estrès desencadena els desitjos de nicotina i redueix la vostra capacitat per tractar-los adequadament. Mantingueu a ratlla l’estrès practicant periòdicament la respiració profunda durant tot el dia.
- Traieu l’aire lentament pel nas durant uns 4 punts. Mantingueu la respiració durant 7 recomptes i, a continuació, deixeu-la anar pels llavis agafats durant 8 recomptes.
- La respiració profunda també us pot ajudar a combatre l’ansietat i a dormir més fàcilment a la nit.
Pas 3. Mastegar xiclet o xuclar menta per alleujar els desitjos després del sopar
Quan es produeixin desitjos després dels àpats, mantingueu xiclets o caramels durs a prop. Mastegar o xuclar xiclets o dolços us mantindrà la boca ocupada fins que passin les ganes.
Pas 4. Preocupeu-vos per combatre l'avorriment
Si tendeix a fumar quan s’avorreix o s’espera, mantingui's preocupat. Porteu llibres de trencaclosques o jugueu al telèfon a les sales d’espera per evitar sortir a fumar. Escolteu un audiollibre durant els desplaçaments diaris.
Si trobes a faltar la sensació de cigarreta entre els dits, prova de jugar amb un giravolts
Pas 5. Recolliu algunes aficions noves
Tenir aficions que t’agradin fer pot ajudar a distreure’t de voler fumar. Busqueu aficions que us mantinguin actius i saludables, com córrer, anar en bicicleta, arts marcials, esports i natació.
Pas 6. Eviteu els fumadors sempre que sigui possible
Veure la il·luminació d’altres pot fer que sigui extremadament difícil resistir-se, així que intenteu evitar els fumadors, sobretot els primers dies (les primeres setmanes). A més, assegureu-vos d’expressar el vostre objectiu de deixar de fumar perquè altres no us convidin a sortir a fumar.
- En lloc de fer una pausa per fumar, penseu en trucar a un amic, passejar per la casa per prendre aire fresc o mirar un vídeo de YouTube divertit o inspirador.
- Eviteu els llocs on abans fumàveu molt, com ara els bars o el pati del fumador a la feina.
Mètode 3 de 3: donar suport a la vostra salut
Pas 1. Feu una dieta rica en nutrients
Trieu aliments més saludables per donar suport al vostre cos durant la retirada de nicotina. Busqueu aliments sencers que ofereixen una gran quantitat de nutrients, com ara fruites, verdures, cereals integrals, fonts magres de proteïnes i fruits secs i llavors.
- Elimineu de la vostra dieta els aliments processats, ràpids o brossa que puguin desencadenar desitjos, ja que ofereixen una pujada de sucre a la sang a curt termini que provoca més fam quan més tard torni a caure.
- Assegureu-vos de controlar la ingesta de calories en general, ja que és probable que tingueu ganes de menjar més.
- Demaneu al vostre metge que us ajudi a esbrinar en quin interval calòric heu d’anar per mantenir el vostre pes.
Pas 2. Eviteu l'alcohol i la cafeïna fins que no tingueu control dels desitjos
És possible que l’alcohol, el cafè o el te hagin anat prèviament de la mà amb fumar, així que deixeu-los una estona. En lloc d’això, busqueu begudes energitzants com l’aigua o el te verd descafeïnat.
Una vegada que els símptomes d'abstinència s'esvaeixen i se sent capaç de tractar els desitjos, de tant en tant podreu tornar a gaudir d'alcohol o cafeïna
Pas 3. Obteniu de 7 a 9 hores de descans cada nit
El vostre cos necessita dormir molt per combatre els símptomes d'abstinència. Creeu una rutina de son relaxant en què apagueu els dispositius d’hora i feu alguna cosa calmant com llegir, escriure en diari o escoltar música.
Si el vostre son es veu greument alterat durant la retirada, parleu amb el vostre metge. Poden suggerir una ajuda per dormir sense recepta
Pas 4. Esculpeu 30 minuts per fer exercici diari
Mantenir-se actiu afavoreix la seva salut i benestar en general, però també pot ser una distracció eficaç contra els desitjos de nicotina. Dediqueu temps a un entrenament diari, com ara nedar, córrer o entrenar la força.
L’exercici també allibera endorfines que poden combatre l’ansietat i el baix estat d’ànim associat a la retirada
Consells
- Si teniu dificultats per fer front a la retirada de nicotina i voleu parlar amb un assessor per deixar de fumar, truqueu al número gratuït 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Renteu-vos les dents quan arribi un desig. Passarà una mica de temps perquè les ganes s’esvaeixin, a més a ningú li agrada fumar just després de rentar-se les dents.
