El seleni és un traç cofactor mineral i antioxidant molt important que ajuda a protegir contra alguns trastorns que són freqüents durant l’embaràs. Per sort, la deficiència de seleni és extremadament rara en països desenvolupats com els Estats Units. És possible que tingueu risc de deficiència de seleni si heu tingut una cirurgia de derivació gàstrica o una disfunció intestinal greu o si viviu en una zona amb molt baix seleni al sòl (com algunes zones de la Xina), però no és una preocupació per a la majoria dones sanes.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar aliments rics en seleni
Pas 1. Menja peix i marisc
Algunes de les millors fonts de seleni són el peix i el marisc. Són rics en seleni i us ajudaran a mantenir els nivells alts. Incloeu marisc almenys dues o tres vegades a la setmana per assegurar-vos que obtingueu prou seleni; Tanmateix, assegureu-vos d’evitar els productes del mar que puguin contenir mercuri, com ara verat, tauró, marlin, peix rajola, aspre taronja, peix espasa, tonyina ahi (patudo) i tonyina alacor. Les fonts d’aliment riques en seleni són:
- Peixos, com la tonyina lleugera o la llet, sardines, tilàpia, anxoves, bacallà, salmó, llenguado, truita i fletans
- Marisc, com ara gambes, cloïsses i vieires
Pas 2. Proveu més carns
La carn i altres parts dels animals són algunes de les millors fonts de seleni. Busqueu carns magres i mengeu-ne carn o parts de carn dues vegades a la setmana per augmentar el seleni. Aquestes carns inclouen:
- Vedella magra
- Xai
- Pollastre
- Turquia
- Ous
- Carns d'òrgans, com ara fetge, ronyons i pa dolç (fet a partir de cervells d'animals)
Pas 3. Ingeriu més fruits secs, llavors i grans
Els grans sencers, les llavors i els fruits secs també són grans fonts de seleni. Es poden incorporar als menjars, afegir-los a berenars o menjar-los sols. Assegureu-vos de buscar fruits secs i llavors sense sal per evitar la ingesta de sodi cada dia. Aquests aliments inclouen:
- Fruits secs, especialment els de Brasil
- Llavors, com la mostassa, la chia, el gira-sol, el lli i el sèsam
- Grans sencers, com ara arròs integral i quinoa o pans que també incorporen les llavors saludables
- Fesols, especialment lima i pinto
Pas 4. Menja diverses verdures
Hi ha una sèrie de verdures riques en seleni. Això us ajudarà a millorar la vostra salut durant l’embaràs. També són útils si sou vegetarians o vegans però voleu augmentar el seleni. Aquestes verdures inclouen:
- Bolets, sobretot crimini i shiitake
- Espàrrecs
- Soja i tofu
- Espinacs
- Col
- bleda
- Bròquil
Pas 5. Combineu diferents ingredients
La millor manera d’obtenir la vostra quantitat diària de seleni és barrejar tots els diferents aliments rics en seleni. Agafeu un grapat de nous de Brasil (quatre o cinc) per obtenir de 300 a 375 mcg de seleni. Tireu ¼ tassa de llavors de gira-sol al iogurt per obtenir uns 19 mcg de seleni. Feu tres unces de halibut, salmó, cloïsses o ostres per a 40 a 60 mcg de seleni.
Simplement divertiu-vos i canvieu-lo. Mai us avorrireu de les combinacions si les aneu canviant
Mètode 2 de 3: Obtenir les quantitats adequades de seleni
Pas 1. Obteniu la quantitat diària recomanada de seleni
Com passa amb la majoria dels minerals, hi ha pautes específiques sobre quant hauríeu d’obtenir cada dia. La quantitat diària recomanada de seleni canviarà en funció de la vostra edat, sexe i si esteu embarassada. Mentre està embarassada, la quantitat diària recomanada és de 60 a 70 mcg.
La quantitat que hauríeu de tenir després d’entregar i deixar d’alletar és de 55 mcg
Pas 2. Eviteu la toxicitat del seleni
Tot i que necessiteu molt seleni per mantenir-vos sa durant l’embaràs, en podeu prendre massa. Això és especialment freqüent quan es prenen suplements de seleni perquè tenen una quantitat tan concentrada. El límit màxim de seleni no hauria de ser superior a 400 mcg al dia. Si desenvolupeu toxicitat amb el seleni, pot experimentar:
- Malestar estomacal
- Nàusees
- Erupcions cutànies
- Respiració d’all
- Fatiga
- Irritabilitat
- Trastorns neurològics (nerviosos)
Pas 3. Preneu un suplement de seleni
Una manera addicional d’obtenir la vostra quantitat diària de seleni és mitjançant un suplement o multivitamínics. Això és eficaç si no es pot menjar prou menjar al dia que tingui molt de seleni. Assegureu-vos que el suplement no superi els 100 mcg al dia. Això us ajudarà a evitar excedir-vos en afegir-hi qualsevol font natural. També podeu obtenir una vitamina prenatal que contingui seleni.
- Assegureu-vos de parlar amb el vostre obstetra abans de prendre suplements de seleni.
- Busqueu un suplement que utilitzi selenometionina o selenocisteïna com a font de seleni.
Mètode 3 de 3: Comprensió de la deficiència de seleni
Pas 1. Penseu en com el seleni contribueix a l'embaràs
El seleni és un mineral traça que es troba al sòl, a les plantes i als animals. El seleni es transforma en antioxidants, cosa que ajuda a extreure els radicals lliures tòxics del cos. Ajuda a combatre certs problemes, com ara la malaltia de la tiroide. La tiroide és molt important per mantenir els nivells d’energia i afavorir el desenvolupament d’un nadó sa. El seleni ajuda la vostra tiroide a funcionar correctament.
- Els nivells baixos de seleni poden contribuir a la preeclampsia, que és una greu complicació de l’embaràs, típica de la primera, que provoca pressió arterial alta i danys renals i pot provocar la mort de la mare i del fetus.
- La malaltia de la tiroide és relativament freqüent durant l’embaràs, que pot ser l’hipotiroïdisme més freqüent (tiroide poc activa) o l’hipertiroïdisme també prevalent (tiroide hiperactiva).
- El seleni també pot ajudar a combatre altres afeccions, com ara malalties cardiovasculars, malalties de la funció cognitiva i alguns càncers, com ara colorectal, pròstata, pulmó, bufeta, pell, esofàgic i gàstric.
Pas 2. Reconèixer els riscos de deficiència de seleni
Hi ha certs grups de persones més propenses a la deficiència de seleni que altres. Si encaixa en aquesta categoria, assegureu-vos que el vostre metge us revisi els nivells. Aquests grups de persones inclouen:
- Els que viuen a zones on el sòl és deficient en seleni, cosa que fa que les plantes i els animals de la regió tinguin menys en els seus sistemes, de manera que ingeriu menys
- Aquells amb malalties renals i que pateixen diàlisi renal, ja que la diàlisi elimina el seleni de la sang
- Aquells que han estat sotmesos a cirurgia de bypass gàstric
- Aquells amb VIH / SIDA, que probablement es deu a la pèrdua de gana i a una mala absorció dels aliments
- Aquells amb malaltia de Crohn, perquè el seleni obtingut dels aliments no està ben absorbit
Pas 3. Feu la prova del seleni
Si us preocupa que tingueu una deficiència de seleni o només vulgueu estar segur, feu que el vostre metge provi els vostres nivells. Això es pot fer amb una mostra de sang o una mostra de cabell. El vostre metge calibrarà els resultats i us informarà si els vostres nivells són normals o si teniu una deficiència.
