El pas més difícil per aprimar és començar. La forma més eficaç de començar és comprometre’s amb petits canvis d’estil de vida que augmentin l’exercici i redueixin les calories. Reforceu la vostra decisió i feu petits ajustos que tinguin grans beneficis a llarg termini.
Passos
Part 1 de 3: Planificar un objectiu segur de pèrdua de pes
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge
Això és essencial, sobretot si sou sedentari, fa temps que no teniu cap físic o si pateix una malaltia crònica. És possible que tingueu en compte certes recomanacions sobre nutrició o exercici de baix impacte.
Pas 2. Establir objectius
Comenceu per esperar no perdre més d’una lliura a la setmana per mitjana. Utilitzeu una calculadora de pèrdua de pes per ajudar a calcular una cronologia realista per a la pèrdua de pes. En cas de dubte, intenteu emfatitzar la millora de la vostra salut en lloc de perdre pes.
- Proveu llocs com FitWatch que proporcionen una calculadora de dates objectiu.
- Si sou obesos, proveu de contactar amb un centre de pèrdua de pes per intentar establir objectius de pèrdua de pes a llarg termini raonables i saludables.
Pas 3. Penseu en quins seran els vostres reptes
Qualsevol pla de pèrdua de pes ha de ser una combinació de canvis en la dieta, l'exercici i l'estil de vida. Per exemple, no inicieu un pla de dieta massa dràstic si ja sabeu que és improbable que s’hi adhereixi.
Pas 4. Feu equip
Aconsegueix un amic que també vulgui aprimar-te per motivar-te. Penseu en unir-vos a un grup de pèrdua de pes, com els observadors de pes, o unir-vos a una classe de condicionament físic que es reuneix periòdicament per obtenir els beneficis del treball en equip.
Pas 5. Invertiu en una eina que us ajudarà a assolir el vostre objectiu
Proveu un rastrejador d'activitats, una subscripció al gimnàs o un pla de menjars basat en subscripcions. Quan hi tingueu una participació financera, estareu més motivats per continuar el programa.
Pas 6. Traieu la temptació
Això pot significar eliminar els aperitius poc saludables del rebost, reduir el nombre de dies que surti a prendre còctels o negar-se a programar reunions durant els períodes regulars d’exercici. Quan esteu cansats o estressats, és molt menys probable que us adheriu al vostre pla, de manera que us ho facilitareu.
Pas 7. Feu un viatge de compres saludable a la mateixa hora cada setmana
Intenteu evitar els passadissos i enganxar-vos al perímetre, on es troben les opcions més saludables.
Part 2 de 3: Inici d’un programa d’exercicis
Pas 1. Compreu un podòmetre de baix cost o un rastrejador d’activitats sofisticat per fer un seguiment dels vostres passos
Comenceu augmentant els nivells d’activitat. Per a la majoria d’adults, hauríeu d’obtenir com a mínim 10.000 passos al dia.
Us pot sorprendre la rapidesa amb la possibilitat d’afegir caminades de 10 minuts al llarg del dia per afegir milles al podòmetre
Pas 2. Proveu una hora d’exercici al dia
Tot i que això pugui semblar molt, penseu-ho en una porció molt petita del vostre dia de 24 hores. Aquesta és la quantitat recomanada d’exercicis baixos a moderats que els experts recomanen per aprimar i mantenir-lo fora.
Pas 3. Dividiu l'exercici en dues o tres sessions al llarg del dia
Comenceu amb una caminada després de cada àpat.
Pas 4. Incorporeu un entrenament d’intensitat moderada tres a quatre vegades per setmana
Pren una classe o programa una sessió de gimnàs abans d’estar massa ocupat. Si t’agrada fer exercici a casa, compra una cinta de córrer usada i camina / corre mentre veus la televisió.
Si teniu 60 anys o més, feu exercicis de baixa intensitat, com caminar i nedar, però intenteu augmentar el ritme lentament. Mantingueu almenys 10 minuts d’exercici a un ritme que us costi mantenir una conversa durant l’entrenament
Part 3 de 3: Començar un pla d'alimentació saludable
Pas 1. Comenceu tallant la mida de la porció
És un primer compromís fàcil perquè no requereix que canvieu la rutina. Simplement reduïu la mida de la porció en un 25 per cent.
- Hi ha la possibilitat de frenar l’alimentació excessiva, però encara us sentireu plens del 75% de les vostres calories diàries normals.
- Serviu la porció més petita en un plat més petit. Us sentireu més complets i satisfets.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
Durant el primer mes, escriviu tot el que mengeu. Enregistrar la dieta us farà tenir en compte el que mengeu i també us farà sentir responsables si us colareu en opcions poc saludables.
Pas 3. Menja més aliments sencers
Si mengeu cereals integrals, fruites i verdures, podeu menjar més mentre guanyeu menys. Els aliments processats s’han de reduir a porcions de 100 a 200 calories, que és una quantitat sorprenentment petita d’aliments que no us mantindran plens.
Pas 4. Comenceu eliminant o reduint les calories líquides
Les begudes amb cafè amb llet, els refrescos i l’alcohol aporten més calories per obtenir el menor nombre de nutrients. Substituïu aquestes begudes per aigua i us afectareu significativament el consum de calories.
Pas 5. Intenteu reduir significativament les calories de la vostra dieta cada dos dies
No us ometeu mai els àpats, però reduïu la quantitat que mengeu entre un 25 i un 50 per cent. Podeu començar a veure beneficis de pèrdua de pes en només dues setmanes.
El mateix passa amb les dietes baixes en carbohidrats. L'ús d'un pla de dies alternatius també pot ser més fàcil mantenir-se al dia a llarg termini
Pas 6. Subscriviu-vos a una revista de receptes saludables o proveu un llibre de cuina nou
Un cop en trobeu un que us agradi, podeu començar a incorporar substitucions més saludables a la vostra dieta.
Consells
- Planifiqueu pesar-vos a la mateixa hora cada setmana. Al principi, els viatges constants a l’escala només reduiran la vostra resolució. Cal jutjar el progrés setmanal en lloc de les reduccions diàries.
- És probable que el vostre equip més important per fer exercici / pèrdua de pes sigui un bon parell de sabates per caminar. Compreu sabates de suport per reduir el risc de patir dolor i ferides.
- Intenta menjar aliments més sans i fes exercici mentre puguis. No us empenyiu massa.
