Es recomana que els nens mengin 1-3 tasses de verdures cada dia i que els adults mengin 2-3 tasses cada dia. Si els vostres fills mengen exigents (o potser sou vosaltres mateixos), complir aquesta recomanació diària pot ser difícil. No obstant això, és important que nens i adults s’esforcin per aconseguir aquest objectiu, ja que les verdures són una font essencial de fibra, vitamines, minerals i antioxidants a la dieta. Proveu de fer les verdures més atractives per als nens amb receptes divertides, introduïu-les als vostres menjars preferits i proveu diferents mètodes de cuina.
Passos
Part 1 de 4: Fer les verdures més atractives
Pas 1. Feu les verdures en patates fregides
Les patates fregides cruixents, cruixents i salades són un dels aliments més saborosos que hi ha als nens i, generalment, els encanten. Proveu d’intercanviar un vegetal més dens amb nutrients (com un moniato). Podreu gaudir d’una ració de verdures sense sentir que mengeu un article suau, avorrit o amarg. L’ús d’espècies, com el romaní, l’all en pols o la farigola, és una alternativa més sana a la sal per afegir sabor.
- Un intercanvi fàcil per a un fregit francès és utilitzar moniatos en lloc de les patates blanques normals. Aquests raigs de color taronja tenen molta més vitamina C i la vitamina A.
- També podeu provar de fer patates fregides de carbassó o d’estiu. Ambdues verdures són realment baixes en calories, però també tenen vitamina C.
- També podeu provar de fer patates de carbassa, patates fregides, espàrrecs, alvocat o fins i tot patates de mongetes verdes.
- Cuinar-los al forn és l’opció més saludable.
Pas 2. Proveu els espaguetis vegetals
Una altra forma divertida d’aconseguir algunes racions de verdures addicionals a la dieta és fent espaguetis vegetals. Proveu d’utilitzar un espiralitzador per ajudar-vos a preparar fideus nutritius per donar un toc a la pasta adaptat als nens.
- Un espiralitzador és una eina de cuina que converteix una gran varietat de verdures o fruites en formes de fideus. Depenent de l'espiralitzador que obtingueu, podeu fer fideus d'espaguetis, fettuccines o fins i tot fideus de mida "fregits arrissats".
- Utilitzeu un espiralitzador per fer fideus amb verdures com el carbassó, la carbassa d’estiu, les pastanagues o fins i tot els cogombres. Sembla espaguetis, però tot són verdures.
- Segons el vostre gust, podeu provar de cobrir espaguetis vegetals lleugerament cuits amb salsa. O podeu provar de barrejar junts espaguetis vegetals amb espaguetis mig regulars.
- També intenteu fer servir carbassa d’espaguetis en lloc de pasta. Aquesta neta carbassa elimina la necessitat d’un espiralitzador, ja que es tritura com els fideus d’espaguetis quan es cou i conté vitamina A, vitamina C i ferro. A sobre, poseu-hi oli d’oliva i formatge parmesà o amb la vostra salsa de pasta preferida.
Pas 3. Submergiu les verdures
Una manera de fer les verdures una mica més apetitoses per als nens és servir-les amb un bany. Les verdures avorrides o avorrides reben una mica de sabor i els nens gaudiran d’enfonsar-se les verdures. Serviu les verdures crues tallades amb el vostre amaniment o banyat preferit.
- Si no sou un fan de les verdures totalment crues, podeu provar de blanquejar-les ràpidament per fer-les una mica més suaus i menys cruixents.
- Si voleu una verdura que no tingui un sabor fort, proveu de tallar l’api, els cogombres o la coliflor. Són bastant anodins. Els pebrots a rodanxes o els pèsols tenen un gust més dolç i menys amarg.
Pas 4. Feu patates vegetals casolanes
Com les patates fregides, les patates fregides són un aperitiu salat fantàstic que els agrada als nens. En lloc d’utilitzar patates blanques, proveu de fer patates vegetals casolanes.
- Canvieu la vostra patata blanca normal per obtenir un conjunt de verdures més vistoses com: moniatos, carbassa moreneta, patates morades, remolatxa daurada i vermella, pastanagues a rodanxes o fins i tot col arrissada.
- Tireu verdures a rodanxes fines en oli d’oliva i els vostres condiments preferits. Coure al forn fins que quedin rosses i cruixents.
- Molts "xips de verdures" de la botiga realment no contenen molts (si n’hi ha) verdures als ingredients. Feu les vostres pròpies verdures per obtenir la millor aposta.
Pas 5. Proveu embolcalls d’enciam
Una de les verdures bastant simples i sense sabor és l’enciam, especialment l’enciam iceberg. Canvieu el pa sandvitx del vostre fill o emboliqueu-lo per un embolcall d’enciam.
- En canviar el pa de pa sandvitx favorit per un embolcall, eliminareu automàticament les calories i els hidrats de carboni del menjar.
- Hi ha una varietat d’enciams diferents que podeu utilitzar com a embolcall. Alguns enciams, com l’iceberg, no tenen molts beneficis nutricionals a banda de ser molt baixos en calories. Tot i això, podeu provar d’utilitzar fulles de col arrissada o fulles de bleda suïssa per obtenir un embolcall baix en calories i vitamina A i C.
Pas 6. Aneu a buscar verdures per a nadons
Les verdures infantils no només són més boniques i divertides de menjar, sinó que també poden tenir un millor sabor. Enganxeu-vos a aquestes petites verdures si el vostre fill és més sensible a molts sabors de verdures més madures.
- Quan es deixa que una verdura maduri i creixi al màxim, els sabors d’aquesta verdura s’intensifiquen i esdevenen més significatius (i també poden ser més amargs). Això pot fer que les verdures siguin poc atractives de vegades.
- Les verdures per a nadons es recullen quan són més joves. Tenen molt poc sabor amarg i en realitat tenen un gust més dolç. La majoria de la gent és capaç de tolerar les verdures que tenen un gust lleugerament més dolç.
- Es poden trobar fàcilment verdures per a nadons. Busqueu carbassons, carxofes i naps per a nadons.
Part 2 de 4: colar les verdures als aliments quotidians
Pas 1. Afegiu verdures a l'esmorzar
A més de fer que les verdures siguin més atractives en general, intenteu colar-les als esmorzars del vostre fill perquè ni tan sols siguin conscients que hi són.
- La farina de civada és un bon esmorzar per dissimular algunes verdures amagades. Barregeu farina de civada amb carbassa en conserva per un esmorzar lleugerament inspirat en la tardor. La carbassa té grans quantitats de vitamina A, vitamina C i fibra.
- Feu ous verds i pernil. Puré una mica d’espinacs congelats en ous remenats per fer una versió real d’ous verds (servir amb cansalada o pernil canadenc). Els espinacs també tenen molta vitamina A i folat.
- També podeu provar d'empassar les vostres torrades preferides amb 1/2 d'alvocat. Aquest vegetal cremós té un bon sabor amb una mica de sal i pebre. A més, té una quantitat important de fibra i greixos saludables per al cor.
Pas 2. Barregeu les verdures en plats al forn salats
Una manera fantàstica per als consumidors exigents d’obtenir més verdures és pureando-los als seus plats salats favorits. El puré ajuda a dissimular visualment i amaga el seu sabor.
- Les mandonguilles, les hamburgueses i els pastissos de carn són un lloc ideal per amagar verdures en puré. Podeu afegir espinacs, pebrots, cebes i fins i tot carbassons a la barreja de carn d’aquests articles.
- El Mac i el formatge o les lasanyes són excel·lents opcions per amagar puré de coliflor, carbassa, moniato o carbassa moscada. El blanc i el groc s’adapten perfectament a l’esquema de colors amb aquests articles al forn.
- La salsa i les sopes de tomàquet són un lloc ideal per amagar verdures addicionals fora dels tomàquets. Proveu d’afegir pastanagues en puré, ceba, pebrots, carbassó o espinacs.
- Afegiu la coliflor al puré de patates. És blanc, té molt poc sabor i es combina bé amb puré de patates.
Pas 3. Feu un batut de fruites i verdures
Utilitzeu la dolçor natural de les fruites i els lactis per fer un batut. Les verdures s’amaguen amb facilitat i els nens gaudiran d’un batut dolç com a esmorzar o berenar a la tarda.
- Feu un batut amb el vostre iogurt preferit, la fruita i una mica d’aigua per aprimar-lo. Puré d'algunes verdures per afegir nutrició.
- Els espinacs són un bon vegetal per afegir als batuts. Els converteix en un color verd brillant i, atès que els espinacs són lleugerament dolços, no aporten cap sabor addicional al batut.
- Si afegiu alvocat al batut, podeu fer que la vostra beguda sigui més cremosa i rica.
- Tant les pastanagues com la remolatxa també són naturalment dolces i es combinaran bé amb un batut de fruites.
Pas 4. Afegiu verdures als aliments dolços
Sempre és difícil per a nens o adults rebutjar un deliciós producte dolç al forn. El sucre, la xocolata i altres sabors dolços emmascaren qualsevol insinuació d’una verdura que converteix els productes del forn en un lloc ideal per amagar verdures.
- Les receptes habituals que afegeixen verdures addicionals són les magdalenes i els pans ràpids. Podeu afegir carbassons o pastanagues triturats i fer pa de carbassó o magdalenes de glòria.
- Els moniatos, els ñames, la carbassa d’hivern i la carbassa són dolços i fan grans addicions a magdalenes, neules, pans ràpids i fins i tot gelats.
- L’alvocat també es pot fer per fer gelats o púding, cosa que proporciona un bon cremós i ric. També podeu afegir alvocat puré a brownies, magdalenes o pans ràpids.
Pas 5. Prepareu el vostre propi suc casolà
Si a vosaltres o als vostres fills els agrada beure sucs de fruita, pot ser que us agradi elaborar el vostre propi suc casolà. De nou, el sabor de les verdures generalment queda emmascarat per la fruita dolça.
- És possible que vulgueu considerar la possibilitat de comprar una espremedora o batedora per fer el vostre propi suc casolà.
- Utilitzeu verdures dolces als vostres sucs per barrejar-vos amb la fruita. Prova: pastanagues, remolatxa i verds foscos per donar un toc dolç.
- Altres verdures com l'api i els cogombres confereixen molt poc sabor als sucs frescos.
Part 3 de 4: Ajudar els nens a menjar més verdures
Pas 1. Sigues un bon model a seguir
És important ser un bon model per als vostres fills. Imiten una varietat de comportaments (sobretot quan són joves), incloent com i què menges. Si no mengeu verdures, és possible que tampoc els vostres fills.
- Quan serveixi el sopar o altres àpats, assegureu-vos que us serveixi una ajuda de verdures a més de tots els altres a la taula.
- A més, si teniu previst berenar, mostreu al vostre fill que podeu triar verdures crues o cuites com a berenar en lloc d’aperitius típics de “menjar ferralla”, com ara galetes, patates fregides o galetes.
- Tingueu en compte com es parla de verdures. Si parleu de com no us agraden, no tenen bon gust o no us agrada menjar-los, el vostre fill pot recollir aquests senyals i imitar aquests mateixos pensaments.
Pas 2. No sigueu cuiner de poca durada
Sempre hi haurà aliments, verdures incloses, que no agradin al seu fill i que es neguin. Tot i això, és important que proveu un mos i no els feu un àpat diferent o especial.
- Si el vostre fill rebutja certs aliments, no us preocupeu. És normal que els nens passin per diferents fases i que els seus gustos canviïn amb el pas del temps.
- Feu que el vostre fill provi 1 o 2 mos de tot el plat. No han d’acabar tot el menjar, sinó que s’han d’animar a tastar tots els aliments nous i els que no els agraden.
- Si esteu cuinant una verdura que el vostre fill va rebutjar prèviament, seguiu agafant una porció al plat. Pot passar 15 o 20 intents perquè un nen li agradi un nou menjar. Saltant-lo, mai no donareu a les seves papil·les gustatives l’oportunitat de créixer.
- A més, no feu menjars "especials per a nens". El vostre fill hauria de menjar exactament el que teniu al plat (tret que sigui insegur o inadequat per a la seva edat).
Pas 3. Cuina amb el teu fill
Els nens responen bé a les activitats pràctiques, especialment a la cuina. Poden "jugar" amb el menjar, ajudar a prendre decisions de cuina i ser creatius a la cuina.
- Els estudis han demostrat que quan els nens participen en la cuina o la preparació d’aliments, és més probable que mengin aquests mateixos aliments.
- Els nens poden començar a cuinar i ajudar-vos a preparar els aliments des de petit (fins i tot als 2 anys). Deixeu-los posar les mans al menjar i ajudeu-vos a ser creatius.
- A més d’aconseguir que el vostre fill provi o mengi més verdures, cuinar junts us pot ajudar a relacionar-vos, ensenyar-vos habilitats per a la vida i donar-vos l’oportunitat de parlar sobre els beneficis per a la salut de les verdures.
Pas 4. Eviteu combinar verdures noves amb els aliments preferits del vostre fill
Pot semblar una mica estrany, però si us interessa aconseguir que el vostre fill mengi una nova verdura o ampli el paladar, proveu de maridar les seves verdures al costat d’un plat principal “no emocionant”.
- Els estudis han demostrat que els nens tenien més probabilitats de menjar les verdures al plat si aquestes verdures estaven combinades amb un element que no cridava molta atenció i que no era el seu element preferit.
- Per exemple, si al vostre fill li encanten les nuggets de pollastre, però no és un fan del bròquil, unir-ne dos farà que el bròquil quedi al plat. El vostre fill menjarà primer el que més li agrada i abandonarà l’element no desitjat.
- En lloc d’això, emparelleu el bròquil amb tires de pollastre a la planxa. No és el preferit del vostre fill (però encara el menjaran) i és possible que el vostre fill acabi prenent algunes mossegades d’aquest bròquil.
Part 4 de 4: Ús de mètodes saborosos per cuinar verdures
Pas 1. rostiu les verdures
El rostit és un gran mètode de cuina per a verdures. Pot ajudar a treure els millors sabors de les verdures.
- Un dels grans beneficis de les verdures escalivades és que molts nutrients que es troben en les verdures estan realment més "disponibles" per als nostres cossos un cop cuita la verdura. Per exemple, l’antioxidant licopè que es troba als tomàquets s’absorbeix millor quan els tomàquets s’han cuit.
- A més, el rostit aporta un sabor dolç a nous a les verdures i ajuda a eliminar el sabor amarg i cru de les verdures bullides o crues.
- Les verdures també es tornen marrons daurades i fins i tot una mica cruixents amb el rostit a causa de les temperatures més altes. Això els pot fer una mica més atractius per als menjadors exigents.
- Les verdures escalivades són excel·lents com a guarnició d’un plat principal o es fan amb una amanida.
Pas 2. Blanquejar les verdures en lloc de bullir-les
El blanqueig és un mètode de cocció utilitzat principalment per a verdures. És una bona manera de gaudir de verdures cruixents sense aquest sabor cru i amarg.
- El blanqueig és un procés molt senzill. Submergiu les verdures en aigua bullent durant uns segons. Això ajuda a cuinar ràpidament les verdures i elimina el seu dur sabor cru.
- El blanqueig també ajuda a preservar el color i el sabor de les verdures que poden resultar atractives per als consumidors exigents. A més, aquestes verdures romanen cruixents en lloc de suaus i mullades.
- Les verdures blanquejades són ideals per menjar-les amb banyada, afegir-les a batuts o sucs casolans o menjar-les soles.
Pas 3. Feu una salsa de formatge casolà
Fer una salsa de formatge casolà per acompanyar verdures blanques o al vapor és una bona idea per als consumidors exigents. És una manera fàcil de fer una verdura una mica més emocionant.
- La salsa de formatge és saborosa i pot ajudar a tapar els sabors de les verdures que poden resultar poc atractives per a un consumidor exigent.
- La salsa de formatge més nutritiva seria la que faríeu a casa, on podeu controlar els ingredients, les calories i els greixos.
- Si no sabeu com fer o no voleu elaborar la vostra pròpia salsa de formatge, moltes verdures congelades vénen amb salsa de formatge ja barrejada amb elles.
- La salsa de formatge va molt bé amb el bròquil o la coliflor. Tanmateix, podeu utilitzar-lo en qualsevol tipus de verdura que vulgueu menjar.
Pas 4. Proveu les verdures a la planxa
La graella és un mètode de cocció que dóna molts sabors a molts aliments, incloses les verdures. És una manera fantàstica de temptar a un menjador exigent a provar verdures.
- La graella confereix a les verdures un gran sabor fumat i carbonitzat. És un perfil de sabor únic que només pot proporcionar la graella. Podeu utilitzar una graella exterior o fins i tot una paella a la planxa a sobre dels fogons.
- Una altra cosa fantàstica a la planxa és que podeu marinar verdures o condimentar-les abans de fer-les a la planxa. Aquesta és una altra manera d’afegir molt més gust.
- La graella també ajuda a que les verdures quedin una mica cruixents. Ajuda a millorar la textura per a aquells que no tenen la textura d'algunes verdures.
Consells
- Seguiu provant verdures noves. Com més sovint proveu les verdures, més probabilitats n'adquirireu el gust.
- Si no us agrada una verdura preparada d'una manera, proveu de coure-la d'una altra manera. Algunes verdures no són tan saboroses bullides, però són molt més gustoses torrades.
