El cortisol és un producte químic induït per l’estrès que és alliberat per la glàndula suprarenal. Tot i que alguns cortisol són beneficiosos per a la supervivència, algunes persones sobreprodueixen el cortisol. Quan això passi, és possible que noteu que us sentiu angoixats, estressats i que tingueu tendència a augmentar de pes. És imprescindible actuar una vegada que noteu algun o tots aquests símptomes. Reduir la quantitat de cortisol produït al cos pot tenir un efecte positiu en la vostra salut general i us permetrà sentir-vos més relaxat i equilibrat.
Passos
Mètode 1 de 2: fer canvis a la vostra dieta
Pas 1. Reduïu o elimineu totes les begudes amb una gran quantitat de cafeïna
Això inclou tots els refrescos, begudes energètiques i cafè. Beure cafeïna provoca un augment dels nivells de cortisol. La bona notícia, si n’hi ha, és que les respostes al cortisol es redueixen, però no s’eliminen, en les persones que beuen cafeïna regularment.
Si us agrada beure begudes amb cafeïna i no les voleu retallar, podeu beure-les en els millors moments possibles. La majoria de la gent experimenta els seus nivells màxims de cortisol de 8:00 a 9:00 a.m., 12:00 p.m. a les 13:00 i a les 17:30 a les 18.30 h Podeu programar les pauses amb el cafè en aquestes hores, com ara a les 7:00 a.m., a les 10:00 a.m. i en qualsevol moment entre les 13:30 p.m. a les 17:00 h D'aquesta manera, podeu mantenir els nivells d'energia sense augmentar massa els nivells de cortisol
Pas 2. Reduïu o elimineu els aliments processats i el sucre de la vostra dieta
Els aliments processats, especialment els carbohidrats simples i el sucre, provoquen un augment del cortisol. Hi ha massa aliments processats que augmenten els nivells de sucre en sang, cosa que al seu torn provoca ansietat. La millor manera d’eliminar aquesta reacció és tallar els aliments processats, tot i que reduir-los també pot ajudar. Intenteu evitar els aliments processats següents:
- Pa blanc
- Pasta "normal" (no blat integral)
- arròs blanc
- Caramels, pastissos, bombons, etc.
Pas 3. Assegureu-vos que obtingueu prou aigua
Un estudi ha trobat que només un mig litre de deshidratació pot elevar els nivells de cortisol. La deshidratació és desagradable perquè és un cicle viciós: l’estrès pot provocar deshidratació i la deshidratació pot causar estrès. Assegureu-vos de prendre molta aigua durant tot el dia per reduir la possibilitat de nivells de cortisol no saludables.
Si l'orina té un color més fosc quan fa pipí, probablement sigui un senyal que no beveu prou aigua. Els individus amb una hidratació adequada tenen orina d’aspecte lleuger, gairebé semblant a l’aigua
Pas 4. Preneu un suplement ashwagandha per ajudar a controlar els nivells de cortisol
Ashwagandha és una herba que ajuda a equilibrar els nivells de cortisol. Si el vostre cortisol és alt, el ashwagandha el pot reduir en una quantitat significativa. A més, us pot ajudar a sentir-vos menys estressats o ansiosos.
- No obstant això, haureu de consultar amb el vostre metge abans de prendre cap medicament, especialment si està prenent altres medicaments.
- Podeu trobar ashwaganda en línia o a la secció de suplements de la vostra botiga de queviures.
- No hi ha efectes secundaris adversos reportats per a aquest suplement.
Pas 5. Proveu el rodiola quan el cortisol sigui elevat
Rhodiola és un suplement herbari relacionat amb el ginseng i un remei popular popular per reduir el cortisol. Suposadament augmenta la vostra energia, us ajuda a cremar greixos i redueix els nivells de cortisol mentre hi és.
Pas 6. Obteniu més oli de peix a la vostra dieta
Segons els metges, només 2.000 mg d'oli de peix al dia redueixen els nivells de cortisol. Si no voleu mastegar suplements, podeu menjar el peix següent per obtenir oli de peix saludable:
- Salmó
- Sardines
- Verat
- Llobarro
Mètode 2 de 2: fer canvis al vostre estil de vida
Pas 1. Gestioneu els nivells d’estrès
L’estrès provoca alts nivells de cortisol, ja que el cos respon a l’estrès alliberant més cortisol. Si experimenta nivells alts d’estrès, els nivells de cortisol es poden descontrolar ràpidament. Per sort, podeu baixar els nivells si apreneu a controlar l’estrès.
- Utilitzeu l’atenció plena per ajudar-vos a reduir l’estrès. Simplement estar en aquest moment pot ajudar-vos a evitar l’estrès.
- Proveu tècniques de relaxació, com ara exercicis de respiració, visualització o registre de diari.
- Creeu una caixa d’enfrontament d’emergència i ompliu-la amb una manta suau, un llibre inspirador, una activitat relaxant, un tros de xocolata negra i un oli aromaterapèutic amb un aroma relaxant, com ara l’espígol. També podeu incloure altres elements que us ajudin a relaxar-vos. Per exemple, algunes persones poden incloure un ratllador posterior o una pilota de massatge.
Pas 2. Mantingueu un horari de son
Pujar i anar a dormir a la mateixa hora cada dia pot tenir un gran efecte sobre l’estrès i el cortisol. No només ajudarà a reduir els nivells d’estrès, sinó que també ajuda al cos a regular millor el cortisol. Dormir una bona nit us ajudarà a mantenir la calma i a mantenir nivells més baixos de cortisol.
Mantingueu una rutina de son abans d’anar a dormir per ajudar-vos a dormir amb més facilitat. Relaxeu-vos baixant el termòstat, sent acollidor i realitzant una activitat que us relaxi, com ara llegir o escoltar música tranquil·la. També podeu ruixar un aroma relaxant d’aromateràpia, com ara l’espígol
Pas 3. Prepareu una olla de te negre calent
Els científics han descobert que beure te negre disminueix els nivells generals de cortisol en un grup de persones que realitzen tasques estressants. Així que la propera vegada que sentiu que el cortisol brolla i amenaça de desencadenar-se en un torrent d’estrès, agafeu una tassa de te anglès per esmorzar i sortiu zen.
Pas 4. Proveu tècniques de meditació
La meditació activa el nervi vagi, que desencadena una resposta al cos a nivells més baixos de cortisol, entre altres coses. Les tècniques de meditació poden variar, des de respirar profundament fins a permetre que la vostra ment vagi a un lloc tranquil. Per obtenir els millors resultats, participeu en la meditació durant 30 minuts al dia, de tres a quatre vegades a la setmana. Després de la primera sessió, hauríeu de veure una diferència significativa en el sentiment del vostre cos.
- Seieu en una habitació tranquil·la i fosca. Deixa que la teva ment mediti. Si necessiteu ajuda per relaxar-vos, visualitzeu un lloc tranquil i tranquil. Imagineu com se sent el vostre cos quan està relaxat. Intenta recrear aquesta sensació dins del teu cos. Això ajuda a alleujar la tensió muscular dins del cos.
- Permet que els ulls es tanquin. Respireu profundament dins i fora fins que observeu que la freqüència cardíaca disminueix. Fixeu-vos en els batecs del vostre cor i els seus sons quan us relaxeu. Imagineu-vos que tota la tensió s’està irradiant del cos a través de les puntes dels dits i dels dits. Sent l'alliberament de tensió a tot el cos.
Pas 5. Mireu una pel·lícula divertida o escolteu una història divertida
Un riure alegre pot frenar la producció de cortisol del vostre cos, segons FASEB. Per tant, acosteu-vos a un amic divertit o recordeu-vos un record alegre per reduir el cortisol.
Pas 6. Proveu exercicis adaptatius per dirigir-vos a una reducció del cortisol
L’exercici és un problema per estressar, oi? Per tant, no tots els exercicis serien beneficiosos per reduir el cortisol? No exactament. El problema és que córrer i altres exercicis cardiovasculars augmenten la freqüència cardíaca i, en última instància, augmenten el cortisol.
- Proveu ioga o Pilates per fer un exercici adaptatiu que cremi calories, treballi els músculs i també redueix el cortisol.
- Proveu altres exercicis d’adaptació amb la consola Wii, per exemple, per augmentar la freqüència cardíaca sense aquesta pujada poc saludable de cortisol.
- No feu massa exercici, ja que això pot augmentar els nivells de cortisol.
Pas 7. Incorpora el joc a la teva vida
Dediqueu temps cada dia per divertir-vos i feu un punt per fer alguna cosa divertida durant els vostres dies de descans. Jugar sovint us pot ajudar a gaudir més de la vida, evitar l’estrès i controlar els nivells de cortisol. Els dies de molta feina, intenteu divertir-vos almenys 15 minuts al dia.
- Per exemple, podeu sortir a prendre gelats, gaudir del sopar, jugar a un joc de taula amb el vostre amic o ésser estimat, veure una pel·lícula, passejar el vostre gos al parc, fer un trencaclosques, jugar amb la vostra mascota o qualsevol altra activitat. gaudeixes.
- El cap de setmana, aneu a la platja, aneu a bitlles, practiqueu un esport recreatiu, organitzeu una nit de jocs, aneu a una obertura d’art o preneu una classe per conèixer una nova afició.
Pas 8. Escolteu algunes cançons
S'ha demostrat que la musicoteràpia redueix els nivells de cortisol en pacients sotmesos a una colonoscòpia de cribratge. Així que la propera vegada que us sentiu estressat o copejat, poseu una música calmant i deixeu-lo posar una cortina al cortisol.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
